Elodie Lafay psychologue

au Centre Thérapeutique de Nice et à la Maison de Santé de Roquebillière


Guérir de l’agoraphobie par les TCC

Je propose aujourd’hui un article sur l’agoraphobie car il est très fréquent qu’on vienne me consulter pour ce problème. Dans notre société anxiogène, où l’on peut facilement se sentir en insécurité et/ou jugé par les autres, sortir de chez soi peut devenir un problème handicapant…

Qu’est-ce que l’agoraphobie ?

Comme son nom l’indique, l’agoraphobie est une phobie, et donc une peur pathologique (qui est irrationnel et qu’on ne peut contrôler). « Agora » était le nom donné à la place publique – où les gens se réunissaient – dans la Grèce antique. L’agoraphobie est donc la peur des espaces publiques, des endroits d’où il serait difficile ou gênant de s’échapper ou d’être secouru.

Une personne agoraphobe a donc peur de se retrouver dans une situation dans laquelle elle se sentira mal sans pouvoir gérer ce malaise.

Dans la plupart des cas, ce malaise correspond à une attaque de panique, le trouble panique étant fréquemment associé à l’agoraphobie. La personne subit un jour une première attaque de panique (on l’appelle plus communément « crise d’angoisse »), suivie d’autres. Elle a alors peur de se retrouver dans un endroit où elle pourrait avoir une crise et d’où il serait difficile ou gênant (vis-à-vis des autres qui pourraient la juger) de s’échapper ou d’être secouru.

Les critères diagnostiques de l’agoraphobie sont les suivants :

A. Peur ou anxiété marquée concernant 2 (ou plus) des 5 situations suivantes : utiliser les transports publics (ex : automobiles, autobus, trains, navires, avions) ; être dans des espaces ouverts (ex : parcs de stationnement, marchés, ponts) ; être dans des endroits fermés (ex : magasins, théâtres, cinémas) ; faire la file ou être dans une foule ; être à l’extérieur de la maison seul(e)
B. La personne craint ou évite ces situations en raison de pensées que s’échapper de ces situations peut être difficile ou que de l’aide pourrait ne pas être disponible en cas de symptômes de panique ou d’autres symptômes incapacitants ou embarrassants.
C. Les situations agoraphobes provoquent presque toujours de la peur ou de l’anxiété.
D. Les situations agoraphobes sont activement évitées, nécessitent la présence d’un compagnon, ou sont vécues avec une peur ou une anxiété intense.
E. La peur ou l’anxiété est disproportionnée par rapport au danger réel que représentent les situations agoraphobes et le contexte socioculturel.
F. La peur, l’anxiété ou l’évitement est persistant, généralement pendant 6 mois ou plus.
G. La peur, l’anxiété ou l’évitement cause une détresse cliniquement significative ou une altération du fonctionnement social, professionnel ou autres.
H. Si une autre affection médicale (ex. maladie inflammatoire de l’intestin, maladie de Parkinson) est présente, la crainte, l’anxiété ou l’évitement est manifestement excessif.
I. La peur, l’anxiété ou l’évitement n’est pas mieux expliqué par les symptômes d’un autre trouble mental.

Ceux du trouble panique sont les suivants :

A. Attaques de panique inattendues récurrentes. Une attaque de panique est une montée soudaine de peur ou de malaise intense qui atteint un pic en quelques minutes, et durant laquelle quatre (ou plus) des symptômes suivants se produisent : palpitations, battements de cœur ou accélération du rythme cardiaque ; transpiration ; tremblements ou secousses ; sensations d’essoufflement ou d’étouffement ; sensation d’étranglement ; douleur ou gêne thoraciques ; nausées ou gêne abdominale ; sensation de vertige, d’instabilité, d’étourdissement, ou de faiblesse ; frissons ou sensations de chaleur ; paresthésie (engourdissement ou picotement) ; déréalisation (sentiment d’irréalité) ou dépersonnalisation (impression d’être détaché de soi) ; peur de perdre le contrôle ou de « devenir fou » ; peur de mourir
B. Au moins une des attaques a été suivie d’un mois (ou plus) de l’un ou l’autre de ce qui suit : préoccupation persistante ou inquiétude concernant de nouvelles attaques de panique et leurs conséquences (par exemple, peur de perdre le contrôle, d’avoir une crise cardiaque, de « devenir fou ») ; changement significatif inadapté de comportement lié aux attaques (par exemple, des comportements visant à éviter d’avoir des attaques, comme l’évitement de l’exercice ou des situations peu familières).
C. La perturbation n’est pas imputable aux effets physiologiques d’une substance (par exemple, une drogue d’abus, un médicament) ou à une autre condition médicale (par exemple, hyperthyroïdie, troubles cardio-pulmonaires).
D. La perturbation n’est pas mieux expliquée par un autre trouble mental.


Pourquoi et comment se développe le trouble ?

Plus de 2 personnes sur 100 souffrent d’agoraphobie, la majorité étant des femmes.

Certaines personnes sont plus vulnérables !

Il existe trois types de vulnérabilité, une même personne pouvant en avoir une, deux ou les trois :

  • une vulnérabilité biologique : l’amygdale, siège des émotions dans le cerveaux, est souvent trop sensible. La personne interprète une potentielle menace comme trop importante ou la réaction face à la menace sera trop forte. Certains neurotransmetteurs (GABA, noradrénaline, sérotonine) ne fonctionnent eux aussi correctement.
  • une vulnérabilité psychologique générale : le sentiment de contrôle est déficient ou insuffisant. Les personnes ne se sentent pas en sécurité, ont l’impression de ne pas maîtriser les situations.
  • une vulnérabilité psychologique spécifique générée par des expériences particulières : traumatismes (par exemple une situation ayant provoqué une très forte peur), style parental (souvent les personnes anxieuses ont des parents anxieux qu’ils prennent inconsciemment pour modèle).

A l’origine : la peur, l’anxiété

La peur : est une émotion forte et intense éprouvée en présence ou d’une menace réelle et immédiate. Elle permet de réagir pour augmenter nos chances de survie face à cette situation dangereuse :  le « flight or fight » (la fuite ou l’attaque), ou le « freeze » (se figer).

L’anxiété : est une émotion vague et déplaisante qui traduit de l’appréhension, de la détresse, une crainte diffuse et sans objet. Un mélange complexe d’émotions négatives (désagréables) et de pensées qui sont surtout orientées vers le futur et qui sont plus diffuses que pour la peur. L’anxiété peut être produite par diverses situations : une surabondance d’informations qu’on ne parvient pas à traiter, la difficulté d’admettre certaines choses (la mort d’un proche), le manque d’information qui fait nous sentir impuissant, des événements imprévisibles ou incontrôlables dans notre vie, le sentiment de ne pas pouvoir faire face à un événement, etc.

L’anxiété est composée :

  • au niveau cognitif : d’un sentiment de ne pouvoir prévoir ce qui est menaçant ni de pouvoir le contrôler
  • au niveau physiologique : d’un état de tension, d’une hypervigilance
  • au niveau comportementale : non pas d’une réaction de « flight or fight » mais d’un état de tension qui prépare à ces 2 réactions ; ainsi que d’une tendance à éviter les situations susceptibles de représenter un danger mais pas de la nécessité immédiate de fuir la situation comme pour la peur

Comment s’installe le trouble ?

Souvent, cela commence par l’association d’une situation « neutre » avec une situation dangereuse ou désagréable, qui va transformer la situation neutre en situation anxieuse.

Ex : dans un magasin, une personne est témoin d’un accident, elle ressent une grande peur pour la personne qui est accidentée. Accident = ce qui déclenche la peur. Mais à chaque fois qu’ensuite elle retourne dans le magasin, même s’il n’y a plus ce qui déclenche la peur, elle ressent de l’anxiété. La situation « être dans un magasin » devient déclencheur d’anxiété !

Par la suite, ce sont souvent les sensations corporelles qui déclenchent l’anxiété.

Ex : le coeur de la personne agoraphobe se met à accélérer lorsqu’elle est dans un magasin. Alors qu’une autre personne chercherait une cause possible comme la consommation de café, une bouffée de chaleur, etc., la personne agoraphobe va penser qu’elle est en train d’avoir une crise d’angoisse.

L’agoraphobie est une phobie double : peur d’une situation + peur de ce qu’on ressent !

Le problème se maintient car la personne agoraphobe va se mettre à éviter les situations qu’elle redoute. Or, cela va renforcer la peur, car la personne va angoisser en anticipant la situation (« je dois aller au magasin, je vais avoir une crise d’angoisse, je ne pourrai pas facilement rentrer chez moi me calmer »), va décider de ne pas s’exposer au risque, et va en être soulagée (« j’ai bien fait de ne pas y aller, j’aurais stressé, ici je suis en sécurité »).  La personne ne va pas apprendre à maîtriser sa peur dans la situation, va l’éviter de plus en plus souvent, et dans la plupart des cas dans de plus en plus de situations. Certaines personnes finissent par ne plus pouvoir sortir de chez elles !


Comment s’en sortir grâce aux Thérapies Comportementales, Cognitives et Emotionnelles ?

Les TCCE sont très efficace en cas d’agoraphobie. Avec une thérapie comportementale et cognitive + un traitement médicamenteux : 70 à 90% des personnes agoraphobes guérissent.

Dans un premier temps, on va analyser le problème : comment il apparaît tous les jours, quelles sont les situations redoutées, quels sont les sensations physiques qui apparaissent dans ces situations, quelles sont les pensées qui surviennent, quel est le comportement adopté.

Puis la thérapie se mettre en place :

Au niveau émotionnel, on va commencer par prendre conscience de toutes ses sensations physiques afin d’agir dessus : détendre les parties du corps tendues, apprendre à respirer, à maîtriser son rythme cardiaque, apprendre à s’apaiser par des techniques de méditation. Le but est de maîtriser son corps.

Au niveau cognitif, on va apprendre à relativiser les pensées « dysfonctionnelles » (qui ne permettent pas à la personne d’avancer). Par exemple, si la personne se dit « si je me sens mal les gens vont le voir et me juger », on va se demander pourquoi les gens le verraient (souvent ils ne le remarquent pas), ce qu’ils pourraient se dire (en général les gens ne disent pas de mal d’une personne ayant l’air mal), et si vraiment c’est important pour les autres (souvent chacun est plus centré sur soi) et pour soi (ce que pensent les autres est si important ?). Le but est de maîtriser ses pensées.

Enfin, au niveau comportemental, on va s’exposer progressivement aux situations évitées, d’abord en imagination (la personne s’imagine dans la situation anxiogène) puis en réel (la personne va dans la situation, en étant accompagnée puis seule), et en partant des situations les plus faciles aux plus anxiogènes. A chaque fois, elle laissera l’angoisse monter avant d’agir dessus par les techniques de respiration. Le but est de maîtriser les situations. On peut aussi s’exposer aux sensations physiques interprétées comme début de crise (ex : quand la personne a une sensation de vertige, elle se met à angoisser car elle avait toujours cette sensation au début de ses crises, en s’exposant à ce qui déclenche cette sensation et en s’y habituant, celle-ci ne déclenchera plus d’angoisse).

Ainsi, en TCC, en transformera le cercle vicieux de l’agoraphobie (mon anxiété entraîne des pensées négatives qui poussent à mal agir, ce qui amène de l’anxiété, etc.) en cercle vertueux (maîtriser son anxiété va permettre de prendre confiance en soi et de mieux agir, ce qui entraînera des émotions positives, etc.)

Au final, la personne pourra à nouveau effectuer toutes ses activités, se sentira plus forte, plus maître d’elle-même, et plus zen 😉

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La Randonnée Thérapeutique

Tout le monde connaît la randonnée, cette activité qui a toujours plus de succès. Wikipédia dit qu’elle est « une activité de plein air qui s’effectue à pied en suivant un itinéraire, balisé ou non, seul ou en groupe ; à la fois un loisir de découverte et une forme d’exercice physique, facilement accessible et praticable« .

Et une randonnée thérapeutique, qu’est-ce alors ? C’est la même chose, mais sous une approche qui peut être différente de celle pratiquée un dimanche ensoleillé en famille par exemple. On oublie la performance (peu importe le temps qu’on mettra), le côté sportif (peu importe les calories brûlées), le but à atteindre (peu importe qu’on atteigne tel col ou tel sommet), et l’exceptionnalité (peu importe le nombres d’animaux croisés, le temps qu’il a fait ou les sommets qu’on a pu admirer).

Le but est de se recentrer sur soi et de prendre conscience de ses sensations, tout en s’ouvrant aux expériences et en se reconnectant à la nature. De retrouver la simplicité d’une activité saine et apaisante.

Le plaisir d’un effort facilement accessible

Nous avons tous déjà entendu parler des bienfaits de la marche sur la santé physique. Effort simple, non traumatisant pour les articulations, il met de nombreux muscles en action, dont notre cœur.

Mais la marche est aussi excellente pour notre tête ! N’avez-vous jamais remarqué que vous avez les idées plus claires lorsque vous vous baladez ? D’ailleurs, les Grecs, dont Socrate, par exemple, enseignaient en marchant. Car le mouvement occupe le corps et libère l’esprit. Ne demandant pas beaucoup d’efforts de coordination, la marche laisse la tête s’émanciper,  explique Sophie Duméry.
Des études ont d’ailleurs montré que le simple fait de marcher 20 minutes modifie à tout age l’activité du cerveau et amène de l’équilibre dans les neurotransmetteurs, dont la fameuse dopamine qui active la communication entre les neurones.
Sophie Duméry explique encore que les afflux sensoriels apportés par la marche (les odeurs d’un bois, la beauté d’un paysage,…) sortent notre cerveau de son « hibernation ». La marche nous rappelle l’étendue de nos capacités et nous engage à une nouvelle écologie de soi. Pas besoin d’efforts de concentration et de se creuser les méninges pour réfléchir ; en marchant, tout devient clair !

De plus, la marche apporte bien-être et plaisir. Yves Paccalet, auteur du livre « Le Bonheur en marchant« , explique qu’au-delà d’un certain seuil de fatigue, le cerveau sécrète des flux d’hormones, ou endorphines, de la famille de la morphine, qui bloquent les circuits de la douleur. Non seulement la douleur disparaît, mais le cerveau est inondé par des flux de neurotransmetteurs, qui excitent les centres du plaisir. D’où l’impression du marcheur de littéralement avancer sur un petit nuage.

Marcher pour avoir le corps, le cœur et l’esprit légers.

Marcher, c’est méditer

La marche permet donc de libérer notre esprit et d’ouvrir nos sens. Si en plein travail, cet effet va nous permettre, si on sort un moment marcher dehors, de ne plus tourner en rond et de trouver de nouvelles idées, en randonnée thérapeutique, on va plutôt s’en servir pour penser à soi et pour réactiver nos propres ressources psychothérapeutiques ! Au lieu de ruminer des idées noirs ou des pensées angoissantes, on va chercher des solutions à nos problèmes, réévaluer notre vie, redéfinir nos valeurs, faire des projets,…

Mais lors d’une randonnée thérapeutique, on ne va par forcément (ou pas tout le temps) se lancer dans de grandes réflexions, car on va surtout se centrer sur l’instant présent. La marche se rapproche alors de la méditation. Un exercice de mindfulness consiste d’ailleurs à marcher en pleine conscience : très lentement, en silence, en prenant conscience de chaque mouvement. Le but est de se centrer sur soi et sur les sensations apportées par la marche. Si le rythme sera plus normal en randonnée thérapeutique, on cherchera là encore à profiter de l’instant présent. On abandonne nos angoisses, nos préoccupations, nos travaux en retard, les épreuves à venir,… pour simplement être dans l’instant présent, dans cette balade, dans la nature, dans notre corps qui bouge, dans ce moment qu’on s’est accordé.

La randonnée thérapeutique peut ainsi s’adresser à tous : aux personnes anxieuses, aux déprimés, à ceux qui veulent retrouver du temps pour soi,…

Les bienfaits du contact avec la nature

La randonnées thérapeutique permet donc de profiter de l’instant présent, de se centrer sur soi… mais aussi sur ce qui nous entoure ! Car on ne la pratique généralement pas en ville mais en pleine nature. On imagine bien qu’une balade en forêt, en campagne ou en montagne sera plus apaisante qu’au milieu de la foule et des voitures qui klaxonnent. Mais des études l’ont même montré, en mesurant par exemple le taux de cortisol (hormone du stress) de marcheurs en ville et de marcheurs en forêt, montrant que celui des premiers était plus élevé que celui des seconds (Park et al., 2007).
Sandra Whitehouse (2001) a quant à elle montré que la présence d’un jardin avec arbres au sein d’une structure hospitalière avait des effets positifs de réduction de l’anxiété chez ses visiteurs. La nature a donc elle-même un effet apaisant.

A lire : Pourquoi la nature nous fait du bien, de Nicolas Guéguen et Sébastien Meineri

Lors d’une randonnée thérapeutique, on va chercher à prendre conscience de tout ce qui nous entoure, sans forcément juger. On ne va pas chercher le spectaculaire en partant voir le Mont-Blanc ou l’Everest, mais simplement porter son attention sur les arbres, les fleurs, les montagnes,… Voir, mais aussi sentir, toucher,… renouer avec ses sens, avec des sensations plaisantes trop souvent perçues comme banales et oubliées (nous nous attachons plus aux sensations désagréables, comme nos stress et nos douleurs corporels !).

L’écopsychologue Jean-Pierre Le Danf va plus loin, affirmant que nous avons tendance à nous culpabiliser de nous sentir inadaptés dans notre vie, alors que ce sont nos conditions de vie qui deviennent anormales. L’écopsychologie postule en effet que le monde extérieur que nous construisons est le reflet de nos mondes intérieurs, que ses désordres sont les nôtres, et dans l’autre sens que l’enlaidissement de notre environnement jouerait un rôle dans nos dépressions, anxiétés, pertes de sens,… Inversement, renouer avec la nature permettrait de renouer avec notre essence, nos origines, notre état naturel de bien-être.

En conclusion, la randonnée thérapeutique permet d’atteindre un état contemplatif de soi et de notre environnement naturel, dans la simplicité et l’apaisement du mouvement.

Vous pouvez maintenant profiter des bienfaits d’une randonnée thérapeutique organisée dans la vallée de la Vésubie !

 


 


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La méditation de pleine conscience, une méditation pour tous

La méditation de pleine conscience, ou mindfulness, a été développé par le médecin américain Jon Kabat-Zinn en s’inspirant de la méditation traditionnelle bouddhiste. Son but était de la rendre accessible à tous, et d’aider des personnes à gérer leur anxiété et d’autres à supporter les souffrances physiques dues à leur maladie. Plus tard des chercheurs ont également montré son efficacité sur la dépression.

Définition

Jon Kabat-Zinn définie la méditation de pleine conscience comme « un état de conscience résultant d’une attention portée volontairement sur l’expérience vécue au moment présent, sans jugement ».
Le but est donc de maintenir son attention sur un expérience personnelle qui se déroule au moment présent, par exemple nos sensations corporelles (ce qu’on ressent dans notre corps), ou nos expériences sensorielles (ce qu’on voit, ce qu’on sent, ce qu’on entend, etc.) ou cognitives (nos pensées ou images mentales). Mais le plus souvent c’est sur la respiration qu’on se concentre en méditation de pleine conscience.
Mais la centration de l’attention sur l’expérience présente ne suffit pas. Il faut en plus le faire dans un certain état d’esprit, en entretenant une certaine attitude : l’attitude de non jugement. Celle-ci implique le fait d’accueillir toute les facettes de l’expérience présente, qu’elles semblent à priori agréables ou désagréables, et les explorer avec la même curiosité bienveillante.

Le psychiatre français Christophe André explique que la méditation pleine conscience consiste à aborder les souffrances différemment. Premièrement, l’instant présent peut servir de refuge lorsqu’on se sent anxieux, en colère, abattu,… Se centrer sur le corps, sur l’environnement, ramène dans le présent (alors que quand on est anxieux par exemple, on est dans l’anticipation inquiète : « que va-t-il m’arriver ? »).
Deuxièmement, la méditation va permettre de supprimer la part de souffrance que nous ajoutons nous-même (« ce n’est pas normal que j’ai mal », « ce n’est pas juste »). Face à une souffrance, nous avons souvent deux façons de réagir : vouloir fuir la souffrance, ce qui peut mener loin (consommer des drogues par exemple) et qui revient à se fuir soi-même ; ou ressasser, ruminer. Accepter ses souffrances par la pleine conscience, c’est accepter la part qu’on ne peut pas modifier et supprimer la part qu’on rajoute en se plaignant, en ruminant.

Origines historiques

La notion et la pratique de pleine conscience ont été particulièrement développées dans le bouddhisme dont elles constituent le cœur de la méditation depuis deux millénaires et demi.
Sa Sainteté le XIVe Dalaï-Lama explique comment pratiquer une méditation sur l’esprit lui-même (il existe d’autres méditations où l’objet de l’attention peut être une chose précise, comme l’image du Bouddha). Cette méditation consiste à se familiariser avec la nature de son propre esprit. « Ne laissez pas votre esprit tourner autour de ce qui est survenu dans le passé. Empêchez-le de vagabonder sur ce qui pourrait arriver dans le futur. Laissez-le plutôt dans son éclat, sans structure, juste comme il est. Dans cet espace d’anciennes et de nouvelles idées, partez à la découverte de la nature originelle de votre esprit, simple, lumineuse, pleine de sagesse et libre de toute pensée. […] Si une pensée survient, considérez simplement sa vraie nature et le concept perdra son pouvoir et se dissoudra de lui-même. […] Il vous suffit de savoir que, comme les vagues de l’océan sont de l’eau, les pensées sont issues de la nature lumineuse et sage de l’esprit. Et grâce à une pratique quotidienne continuelle, vos pensées vont s’affaiblir et disparaître sans aucune incitation. Cette pratique de la méditation aiguise votre esprit et renforce votre mémoire, qualités certainement utiles au-delà de la pratique spirituelle. ».

Dans la pratique du bouddhisme, la méditation vient après la pratique de l’éthique et avant la sagesse. Mathieu Ricard, scientifique et moine bouddhiste, explique (2008) que l’objet de la méditation est l’esprit. « Pour le moment, cet esprit est à la fois confus, agité, rebelle et soumis à d’innombrables conditionnements et automatismes. La méditation n’a pas pour but de le briser ni de l’anesthésier, mais de le rendre libre, clair et équilibré ». L’auteur précise que nous déployons beaucoup d’efforts pour améliorer les conditions extérieures de notre existence, mais qu’en fin de compte c’est toujours notre esprit qui fait l’expérience du monde et le traduit sous forme de bienêtre ou de souffrance. Si nous transformons notre façon de percevoir les choses, nous transformons la qualité de notre vie.

Etymologiquement, les mots sanskrit et tibétain traduits en français par « méditation », sont respectivement « bhavana », qui signifie « cultiver », et « gom », qui signifie « se familiariser ». Il s’agit principalement de se familiariser avec une vision claire et juste des choses, et de cultiver des qualités que nous possédons tous en nous mais qui demeurent à l’état latent aussi longtemps que nous ne faisons pas l’effort de les développer.

La méditation en médecine et en psychothérapie

L’adaptation de la méditation en occident a été initiée par Jon Kabat-Zinn, qui en 1980 a élaboré un programme de réduction du stress (Medecine Based Stress Reduction, MBSR) pour les patients hospitalisés cancéreux et/ou douloureux chroniques, treize ans après ses premiers pas de méditant.

Le MBSR est un programme structuré en huit séances hebdomadaire, appliqué en groupe de 20 à 30 personnes présentant des troubles divers. Les séances durent entre 2h et 2h30 à l’exception de la sixième séance qui consiste en une journée entière d’exercices. Chaque séance est composée d’exercices de pleine conscience et d’échanges des participants sur leurs impressions. Des tâches sont assignées à domicile (45 minutes de pratique quotidienne). Un exemple d’exercice proposé est le bodyscan (balayage corporel) durant lequel la personne prend conscience de sa respiration et de chaque partie de son corps.

La même année, les cognitivistes Lehrer, Schoiket et Carrington ont cherché à démontrer les différences entre la détente engendrée par la relaxation et celle provoquée par la méditation. Les résultats indiquent que les méditants ont plus de résistance aux stress émotionnels que les sujets simplement relaxés. Méditer semble posséder un « plus » qui échapperait à la relaxation.

À la suite de ces études pionnières, les travaux se sont multipliés, encouragés par Sa Sainteté le XIVe Dalaï-Lama, notamment à l’Université du Wisconsin où Richard Davidson a exploré les caractéristiques neuronales d’un cerveau de moine en activité méditative. Il a observé que les pratiquants de la méditation présentent un lobe frontal plus irrigué, même en dehors de l’exercice de méditation. Le chercheur a conclu que « les pratiquants de la méditation sont capables de mieux contrôler leurs amygdales, ces parties du cerveau associées à la peur et à la colère. Non que les bouddhistes tibétains soient nés plus calmes, ou plus heureux que tout autre personne, mais ils ont développé des réponses méditatives au stress. »

En 1995, Segal, Williams et Teasdale développent  un programme de prévention de la rechute dépressive ou thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression (Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT).

Ce programme ajoute au MSBR des éléments de thérapie cognitive et une part de psychoéducation centrée sur l’explication de la nature et le fonctionnement de la dépression. La base théorique du programme MBCT est qu’un style de fonctionnement cognitif avec le primat de ruminations pourrait jouer un rôle dans le mécanisme de la rechute dépressive. Une personne ayant été dépressive mais en rémission, si elle ressent une tristesse passagère, va par exemple se dire qu’elle va replonger dans la dépression, qu’elle ne va pas s’en sortir, que ce n’est pas normal, etc. Le but de la mindfulness est donc de modifier l’attitude à l’égard des cognitions, des affects et des sensations physiques, de sorte que cet état de tristesse transitoire puisse demeurer passager et ne pas évoluer vers une rechute.

La méditation a par la suite été intégrée dans de nombreuses thérapies et des études ont montré son efficacité sur de nombreux troubles tels que le trouble anxieux généralisé, l’état de stress post-traumatique ou les troubles alimentaires. La thérapie d’acceptation et d’engagement, élaborée par Hayes en 1999, intègre aussi le mindfulness. Ce courant considère que de nombreux troubles psychologiques résultent des efforts pathologiques pour contrôler les émotions, les pensées et les expériences subjectives ; et l’inadéquation entre le comportement et les valeurs fondamentales de la personne. La thérapie consiste donc à aider le sujet à se dégager de la pensée, pour avoir un contact direct avec ses émotions vécues, via notamment la méditation.

Effet de la mindfulness

La mindfulness permet d’éliminer les jugements que l’on a sur nos propres ressentis (« je ne dois pas penser ça », « c’est horrible d’être triste ») et amène, lorsqu’une pensée nous vient, à la laisser repartir en se centrant à nouveau sur l’instant présent.
Elle permet d’accepter les pensées, émotions, sentiments et sensations, par choix et non par dépit. La personne choisit de prendre ce qui arrive à la conscience avec une attitude d’ouverture, de réceptivité et de non-jugement.

Un autre effet de la mindfulness est l’amélioration dans la connaissance des modes de réactions spontanés. En effet, on peut grâce à la méditation se rendre compte de comment nos pensées, nos sensations corporelles, apparaissent et disparaissent. On se connaît mieux, on devient maître de soi.

Enfin, la méditation a un effet de relaxation. On peut l’expliquer par le fait de prendre conscience de sa respiration, qui est aussi utilisé dans la sophrologie ou le yoga pour se détendre. La différence est que dans ces secondes pratiques, il est demandé de ralentir la respiration, de l’approfondir, ce qui n’est pas le cas dans la mindfulness. Cependant, il est difficile de centrer son attention sur sa respiration sans la changer. De plus, le fait de se poser et d’être à l’écoute de son corps et de l’extérieur peuvent aussi amener une détente. Ces effets sont renforcés par la pratique régulière.

A lire :

  • Jon Kabat-Zin : Où tu vas, tu es
  • Mathieu Ricard : L’art de la méditation
  • Christophe André : Méditer, jour après jour


La course à pied contre le stress et la dépression

Nous connaissons tous les effets positifs du sport sur la santé physique : gestion du poids, amélioration du rythme cardiaque, de la tension, du sommeil, etc.

Mais le sport a aussi de nombreux effets bénéfiques sur la santé mentale. Et, si c’est à chacun de trouver le sport qui lui convient et qui lui plait, nous allons ici nous pencher sur le cas particulier de la course à pied. Pourquoi ce sport ? Parce que je le pratique et en ressens les bienfaits dans ma propre vie. Mais aussi parce qu’il est un sport à portée de tous et qui réunit tous les bienfaits que peut avoir l’activité physique sur l’humeur et la gestion du stress.

De nombreuses études ont déjà prouvé les effets de la course à pied sur la dépression. Une étude a par exemple montré, en 2000, que le jogging était aussi efficace au bout de 4 mois sur les symptômes dépressifs que ceux d’un antidépresseur, et qu’au bout d’un an, 92% des personnes qui courraient étaient toujours bien, alors que plus d’un tiers de ceux qui prenaient l’antidépresseur avaient rechuté.

Mais courir n’est pas bon que pour le moral. Des études ont montré qu’il est aussi excellent de courrir pour lutter contre l’anxiété.

Pourquoi et comment la course à pied agit-elle sur notre humeur et notre niveau de stress ?

Premièrement, grâce à son action sur les hormones. En effet, l’effort physique libère des endorphines, des molécules qui amène un sentiment euphorisant, un sentiment de fatigue positive et de bien-être. Ce phénomène n’est pas propre à la course à pied, mais à tout effort cardiaque. Cependant l’effet n’apparaît qu’au bout d’au moins 30 minutes d’effort (mais se prolonge jusqu’à 6h après celui-ci !). D’autres hormones sont libérées par la pratique du sport, comme la sérotonine, qui joue un rôle positif sur l’humeur (c’est d’ailleurs sur cette hormone qu’agissent les antidépresseurs), et les cannabinoïdes et PEA, qui procurent un effet de bien-être, d’analgésie (diminution de la sensibilité à la douleur) et de calme.

Deuxièmement, grâce à son action sur les capacités cognitives. En effet, courir permet l’amélioration de la mémoire, de la capacité de concentration et de l’habileté à faire deux choses simultanément, grâce au stockage d’énergie que l’activité engendre notamment dans le cerveau. Il est ainsi plus facile d’analyser ses problèmes et de trouver des solutions. On dit d’ailleurs souvent qu’on est plus efficace dans son travail ou dans ses études après une séance de sport. Et les coureurs ressentent cette effet pendant l’activité. Si un problème nous tracasse et nous fait ruminer quand on est posé chez soi, la solution surgit quand on y pense en courant ! Ce d’autant plus que courir permet de se centrer sur soi. On peut penser tout en courant puisque le mouvement ne nécessite qu’on se concentre dessus.

Troisièmement, l’effort et la fatigue qu’il engendre permet de mieux gérer son énergie et son sommeil. Alors qu’une personne déprimée ressent une fatigue négative, une personne sportive ressent une fatigue positive. De plus, le couché est souvent une période durant lesquelles les pensées négatives surgissent, pouvant entraîner des insomnies. Les personnes anxieuses, elles, auront plus tendance à se réveiller tôt ou même en pleine nuit à cause de leur stress. Mais si le corps a été fatigué par un effort sportif dans la journée, le besoin de se reposer et de dormir va prendre le dessus ! La course à pied agit aussi sur le rythme cardiaque en le ralentissant, ce qui va contrebalancer les effets de l’anxiété qui augmente, elle, le rythme cardiaque.

Quatrièmement, la course à pied permet d’avoir une image positive de soi. Elle permet de gérer son poids et sa silhouette, et donc de se sentir plus beau/belle, plus attirant(e). Mais aussi de se sentir plus tonique, plus fort, de se sentir donc mieux dans son corps et d’en être tout simplement content. Elle permet de se sentir en forme, donne moins d’inquiétude à propos de sa santé. Quand on court, et quand on progresse, on se sent fier, on gagne en confiance en soi. On se félicite de l’effort accomplie, on se sent satisfait, à la hauteur. On dit d’ailleurs qu’on « donne le meilleur de soi-même ».

Cinquièmement, on gagne en mental. Au-delà du sentiment de fierté dans le progrès et dans la persévération, quand on court, et surtout quand on participe à des courses longues ou intenses, on doit faire face à des douleurs, à des doutes, à des moments de fatigue (voir à d’autres obstacles comme des montées difficiles en trail, la pluie, passer plusieurs nuits en ultra-trail,…), etc, franchir ses obstacles, continuer, persévérer, aller au bout de l’objectif fixé, nous aide mentalement à franchir les obstacles que l’on rencontre dans la vie et à atteindre nos buts. Quand on est capable d’aller au bout de plus de 100km de course, qu’est-ce qui pourrait être nous insurmontable dans la vie ?

Si certains pourraient demander ce que les coureurs cherchent à fuir, on peut aussi se demander ce qu’ils poursuivent, ce qu’ils cherchent à atteindre…

Bien sûr, à ce niveau, on ne parle plus de simples joggings pour être mieux dans son corps et dans sa tête, mais par la poursuite d’une passion. Si celle-ci peut devenir dangereuse (addiction entraînant isolement social, problèmes physiques, perte de confiance si on devient trop exigent avec soi-même), et qu’il faut donc faire attention à la place qu’on lui donne (= trouver le bon équilibre), elle peut aussi apporter d’autres effets bénéfiques dans sa vie : elle donne un but, permet de rencontrer des gens qui partagent le même intérêt (en s’inscrivant dans un club, en participant à des courses), participe à son identité (on est « un(e) traileur(se) » par exemple), des choses que l’on perd quand on déprime.

Si on pratique le trail running (courir dans les sentiers, le plus souvent en montagne avec donc des montées et des descentes), on a en plus la satisfaction de découvrir de nouveaux paysages. En courant dans la nature, d’autres sensations apparaissent, comme celle de liberté, de s’évader, de s’amuser (dans des descentes en trail).

Mais qu’elle soit un loisir ou une passion, dans tous les cas, la course à pied reste un moyen de se changer les idées, d’échanger avec les autres quand on le pratique en groupe, de se donner du temps pour soi et de « s’aérer l’esprit ». Elle nous permet de renouer avec l’enfant qui est en nous, sans contrainte, qui n’aspire qu’à s’amuser en toute liberté.


S’apaiser grâce aux Mandalas

Le mot « Mandala » signifie, en sanskrit  (langue indienne), « cercle », « sphère », « environnement », ou encore « communauté ».
On l’utilise actuellement pour désigner des dessins renfermés dans un cercle. Ceux-ci sont surtout présent dans la religion bouddhiste et hindouistes. Mais on trouve des équivalents de mandalas dans toutes les religions et toutes les cultures (les entrelacs celtiques, les rosaces des églises chrétiennes,…).

Dans le bouddhiste tibétain, les moines dessinent des mandalas qu’ils colorient avec du sable. La confection du mandala est ainsi une forme de méditation. Ensuite, le mandala est dissout, le sable versé dans une rivière sacrée par exemple, lors d’une cérémonie d’offrande.

Mais le coloriage de mandalas n’est pas réservé aux religieux. Aujourd’hui, il est de plus en plus utilisé en thérapie. Pourquoi ?

Premièrement, parce qu’il est donc une forme de méditation. Il permet de se concentrer sur une activité précise et qui doit bien sûr être plaisante. Pendant le coloriage, les pensées viennent mais repartent car on est centré sur son ouvrage. La rumination et l’angoisse cessent. On est dans l’instant présent.

Deuxièmement, parce que la forme de cercle permet de ne pas se laisser disperser. Si l’art-thérapie permet d’exprimer ses émotions (en coloriage cela se fait par le choix des couleurs par exemple), le mandala donne une protection, une limite rassurante.

Selon le célèbre psychiatre Jung, le mandala représenterait le soi, la sphère psychique, et le fait de le travailler, soit en le dessinant, soit en le coloriant, permettrait de se reconnecter avec sa propre structure profonde. Le mandala aide en tout cas à se découvrir, à s’explorer et s’accepter, en choisissant des couleurs, des motifs, en construisant, en créant.

En le dessinant ou simplement en le coloriant, on ne cherche pas la perfection mais à créer ce qui nous correspond.

Mais le mandala reste avant tout un exercice de relaxation, à pratiquer aussi souvent qu’on le peut, dans le calme. C’est un moment qu’on s’offre. Nul besoin de savoir dessiner, on peut simplement choisir de colorier des mandalas qui nous plaisent. Il n’y a qu’une seule règle en coloriage de mandala : en commencer un nouveau lorsqu’on a fini l’actuel (même si celui-ci nous semble râté), afin de ne pas se disperser.

A vous d’essayer !

Je propose parfois à des patients de colorier des mandalas, que ce soit durant un temps lors d’une séance, ou en leur conseillant simplement de pratiquer cette activité chez eux. Personnellement je la pratique moi-même très régulièrement. Attention on peut devenir addict, tellement elle apporte de tranquilité et de satisfaction !