Elodie Lafay psychologue

au Centre Thérapeutique de Nice


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La Randonnée Thérapeutique

Tout le monde connaît la randonnée, cette activité qui a toujours plus de succès. Wikipédia dit qu’elle est « une activité de plein air qui s’effectue à pied en suivant un itinéraire, balisé ou non, seul ou en groupe ; à la fois un loisir de découverte et une forme d’exercice physique, facilement accessible et praticable« .

Et une randonnée thérapeutique, qu’est-ce alors ? C’est la même chose, mais sous une approche qui peut être différente de celle pratiquée un dimanche ensoleillé en famille par exemple. On oublie la performance (peu importe le temps qu’on mettra), le côté sportif (peu importe les calories brûlées), le but à atteindre (peu importe qu’on atteigne tel col ou tel sommet), et l’exceptionnalité (peu importe le nombres d’animaux croisés, le temps qu’il a fait ou les sommets qu’on a pu admirer).

Le but est de se recentrer sur soi et de prendre conscience de ses sensations, tout en s’ouvrant aux expériences et en se reconnectant à la nature. De retrouver la simplicité d’une activité saine et apaisante.

Le plaisir d’un effort facilement accessible

Nous avons tous déjà entendu parler des bienfaits de la marche sur la santé physique. Effort simple, non traumatisant pour les articulations, il met de nombreux muscles en action, dont notre cœur.

Mais la marche est aussi excellente pour notre tête ! N’avez-vous jamais remarqué que vous avez les idées plus claires lorsque vous vous baladez ? D’ailleurs, les Grecs, dont Socrate, par exemple, enseignaient en marchant. Car le mouvement occupe le corps et libère l’esprit. Ne demandant pas beaucoup d’efforts de coordination, la marche laisse la tête s’émanciper,  explique Sophie Duméry.
Des études ont d’ailleurs montré que le simple fait de marcher 20 minutes modifie à tout age l’activité du cerveau et amène de l’équilibre dans les neurotransmetteurs, dont la fameuse dopamine qui active la communication entre les neurones.
Sophie Duméry explique encore que les afflux sensoriels apportés par la marche (les odeurs d’un bois, la beauté d’un paysage,…) sortent notre cerveau de son « hibernation ». La marche nous rappelle l’étendue de nos capacités et nous engage à une nouvelle écologie de soi. Pas besoin d’efforts de concentration et de se creuser les méninges pour réfléchir ; en marchant, tout devient clair !

De plus, la marche apporte bien-être et plaisir. Yves Paccalet, auteur du livre « Le Bonheur en marchant« , explique qu’au-delà d’un certain seuil de fatigue, le cerveau sécrète des flux d’hormones, ou endorphines, de la famille de la morphine, qui bloquent les circuits de la douleur. Non seulement la douleur disparaît, mais le cerveau est inondé par des flux de neurotransmetteurs, qui excitent les centres du plaisir. D’où l’impression du marcheur de littéralement avancer sur un petit nuage.

Marcher pour avoir le corps, le cœur et l’esprit légers.

Marcher, c’est méditer

La marche permet donc de libérer notre esprit et d’ouvrir nos sens. Si en plein travail, cet effet va nous permettre, si on sort un moment marcher dehors, de ne plus tourner en rond et de trouver de nouvelles idées, en randonnée thérapeutique, on va plutôt s’en servir pour penser à soi et pour réactiver nos propres ressources psychothérapeutiques ! Au lieu de ruminer des idées noirs ou des pensées angoissantes, on va chercher des solutions à nos problèmes, réévaluer notre vie, redéfinir nos valeurs, faire des projets,…

Mais lors d’une randonnée thérapeutique, on ne va par forcément (ou pas tout le temps) se lancer dans de grandes réflexions, car on va surtout se centrer sur l’instant présent. La marche se rapproche alors de la méditation. Un exercice de mindfulness consiste d’ailleurs à marcher en pleine conscience : très lentement, en silence, en prenant conscience de chaque mouvement. Le but est de se centrer sur soi et sur les sensations apportées par la marche. Si le rythme sera plus normal en randonnée thérapeutique, on cherchera là encore à profiter de l’instant présent. On abandonne nos angoisses, nos préoccupations, nos travaux en retard, les épreuves à venir,… pour simplement être dans l’instant présent, dans cette balade, dans la nature, dans notre corps qui bouge, dans ce moment qu’on s’est accordé.

La randonnée thérapeutique peut ainsi s’adresser à tous : aux personnes anxieuses, aux déprimés, à ceux qui veulent retrouver du temps pour soi,…

Les bienfaits du contact avec la nature

La randonnées thérapeutique permet donc de profiter de l’instant présent, de se centrer sur soi… mais aussi sur ce qui nous entoure ! Car on ne la pratique généralement pas en ville mais en pleine nature. On imagine bien qu’une balade en forêt, en campagne ou en montagne sera plus apaisante qu’au milieu de la foule et des voitures qui klaxonnent. Mais des études l’ont même montré, en mesurant par exemple le taux de cortisol (hormone du stress) de marcheurs en ville et de marcheurs en forêt, montrant que celui des premiers était plus élevé que celui des seconds (Park et al., 2007).
Sandra Whitehouse (2001) a quant à elle montré que la présence d’un jardin avec arbres au sein d’une structure hospitalière avait des effets positifs de réduction de l’anxiété chez ses visiteurs. La nature a donc elle-même un effet apaisant.

A lire : Pourquoi la nature nous fait du bien, de Nicolas Guéguen et Sébastien Meineri

Lors d’une randonnée thérapeutique, on va chercher à prendre conscience de tout ce qui nous entoure, sans forcément juger. On ne va pas chercher le spectaculaire en partant voir le Mont-Blanc ou l’Everest, mais simplement porter son attention sur les arbres, les fleurs, les montagnes,… Voir, mais aussi sentir, toucher,… renouer avec ses sens, avec des sensations plaisantes trop souvent perçues comme banales et oubliées (nous nous attachons plus aux sensations désagréables, comme nos stress et nos douleurs corporels !).

L’écopsychologue Jean-Pierre Le Danf va plus loin, affirmant que nous avons tendance à nous culpabiliser de nous sentir inadaptés dans notre vie, alors que ce sont nos conditions de vie qui deviennent anormales. L’écopsychologie postule en effet que le monde extérieur que nous construisons est le reflet de nos mondes intérieurs, que ses désordres sont les nôtres, et dans l’autre sens que l’enlaidissement de notre environnement jouerait un rôle dans nos dépressions, anxiétés, pertes de sens,… Inversement, renouer avec la nature permettrait de renouer avec notre essence, nos origines, notre état naturel de bien-être.

En conclusion, la randonnée thérapeutique permet d’atteindre un état contemplatif de soi et de notre environnement naturel, dans la simplicité et l’apaisement du mouvement.

Vous pouvez maintenant profiter des bienfaits d’une randonnée thérapeutique organisée dans la vallée de la Vésubie !

 


 


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La méditation de pleine conscience, une méditation pour tous

La méditation de pleine conscience, ou mindfulness, a été développé par le médecin américain Jon Kabat-Zinn en s’inspirant de la méditation traditionnelle bouddhiste. Son but était de la rendre accessible à tous, et d’aider des personnes à gérer leur anxiété et d’autres à supporter les souffrances physiques dues à leur maladie. Plus tard des chercheurs ont également montré son efficacité sur la dépression.

Définition

Jon Kabat-Zinn définie la méditation de pleine conscience comme « un état de conscience résultant d’une attention portée volontairement sur l’expérience vécue au moment présent, sans jugement ».
Le but est donc de maintenir son attention sur un expérience personnelle qui se déroule au moment présent, par exemple nos sensations corporelles (ce qu’on ressent dans notre corps), ou nos expériences sensorielles (ce qu’on voit, ce qu’on sent, ce qu’on entend, etc.) ou cognitives (nos pensées ou images mentales). Mais le plus souvent c’est sur la respiration qu’on se concentre en méditation de pleine conscience.
Mais la centration de l’attention sur l’expérience présente ne suffit pas. Il faut en plus le faire dans un certain état d’esprit, en entretenant une certaine attitude : l’attitude de non jugement. Celle-ci implique le fait d’accueillir toute les facettes de l’expérience présente, qu’elles semblent à priori agréables ou désagréables, et les explorer avec la même curiosité bienveillante.

Le psychiatre français Christophe André explique que la méditation pleine conscience consiste à aborder les souffrances différemment. Premièrement, l’instant présent peut servir de refuge lorsqu’on se sent anxieux, en colère, abattu,… Se centrer sur le corps, sur l’environnement, ramène dans le présent (alors que quand on est anxieux par exemple, on est dans l’anticipation inquiète : « que va-t-il m’arriver ? »).
Deuxièmement, la méditation va permettre de supprimer la part de souffrance que nous ajoutons nous-même (« ce n’est pas normal que j’ai mal », « ce n’est pas juste »). Face à une souffrance, nous avons souvent deux façons de réagir : vouloir fuir la souffrance, ce qui peut mener loin (consommer des drogues par exemple) et qui revient à se fuir soi-même ; ou ressasser, ruminer. Accepter ses souffrances par la pleine conscience, c’est accepter la part qu’on ne peut pas modifier et supprimer la part qu’on rajoute en se plaignant, en ruminant.

Origines historiques

La notion et la pratique de pleine conscience ont été particulièrement développées dans le bouddhisme dont elles constituent le cœur de la méditation depuis deux millénaires et demi.
Sa Sainteté le XIVe Dalaï-Lama explique comment pratiquer une méditation sur l’esprit lui-même (il existe d’autres méditations où l’objet de l’attention peut être une chose précise, comme l’image du Bouddha). Cette méditation consiste à se familiariser avec la nature de son propre esprit. « Ne laissez pas votre esprit tourner autour de ce qui est survenu dans le passé. Empêchez-le de vagabonder sur ce qui pourrait arriver dans le futur. Laissez-le plutôt dans son éclat, sans structure, juste comme il est. Dans cet espace d’anciennes et de nouvelles idées, partez à la découverte de la nature originelle de votre esprit, simple, lumineuse, pleine de sagesse et libre de toute pensée. […] Si une pensée survient, considérez simplement sa vraie nature et le concept perdra son pouvoir et se dissoudra de lui-même. […] Il vous suffit de savoir que, comme les vagues de l’océan sont de l’eau, les pensées sont issues de la nature lumineuse et sage de l’esprit. Et grâce à une pratique quotidienne continuelle, vos pensées vont s’affaiblir et disparaître sans aucune incitation. Cette pratique de la méditation aiguise votre esprit et renforce votre mémoire, qualités certainement utiles au-delà de la pratique spirituelle. ».

Dans la pratique du bouddhisme, la méditation vient après la pratique de l’éthique et avant la sagesse. Mathieu Ricard, scientifique et moine bouddhiste, explique (2008) que l’objet de la méditation est l’esprit. « Pour le moment, cet esprit est à la fois confus, agité, rebelle et soumis à d’innombrables conditionnements et automatismes. La méditation n’a pas pour but de le briser ni de l’anesthésier, mais de le rendre libre, clair et équilibré ». L’auteur précise que nous déployons beaucoup d’efforts pour améliorer les conditions extérieures de notre existence, mais qu’en fin de compte c’est toujours notre esprit qui fait l’expérience du monde et le traduit sous forme de bienêtre ou de souffrance. Si nous transformons notre façon de percevoir les choses, nous transformons la qualité de notre vie.

Etymologiquement, les mots sanskrit et tibétain traduits en français par « méditation », sont respectivement « bhavana », qui signifie « cultiver », et « gom », qui signifie « se familiariser ». Il s’agit principalement de se familiariser avec une vision claire et juste des choses, et de cultiver des qualités que nous possédons tous en nous mais qui demeurent à l’état latent aussi longtemps que nous ne faisons pas l’effort de les développer.

La méditation en médecine et en psychothérapie

L’adaptation de la méditation en occident a été initiée par Jon Kabat-Zinn, qui en 1980 a élaboré un programme de réduction du stress (Medecine Based Stress Reduction, MBSR) pour les patients hospitalisés cancéreux et/ou douloureux chroniques, treize ans après ses premiers pas de méditant.

Le MBSR est un programme structuré en huit séances hebdomadaire, appliqué en groupe de 20 à 30 personnes présentant des troubles divers. Les séances durent entre 2h et 2h30 à l’exception de la sixième séance qui consiste en une journée entière d’exercices. Chaque séance est composée d’exercices de pleine conscience et d’échanges des participants sur leurs impressions. Des tâches sont assignées à domicile (45 minutes de pratique quotidienne). Un exemple d’exercice proposé est le bodyscan (balayage corporel) durant lequel la personne prend conscience de sa respiration et de chaque partie de son corps.

La même année, les cognitivistes Lehrer, Schoiket et Carrington ont cherché à démontrer les différences entre la détente engendrée par la relaxation et celle provoquée par la méditation. Les résultats indiquent que les méditants ont plus de résistance aux stress émotionnels que les sujets simplement relaxés. Méditer semble posséder un « plus » qui échapperait à la relaxation.

À la suite de ces études pionnières, les travaux se sont multipliés, encouragés par Sa Sainteté le XIVe Dalaï-Lama, notamment à l’Université du Wisconsin où Richard Davidson a exploré les caractéristiques neuronales d’un cerveau de moine en activité méditative. Il a observé que les pratiquants de la méditation présentent un lobe frontal plus irrigué, même en dehors de l’exercice de méditation. Le chercheur a conclu que « les pratiquants de la méditation sont capables de mieux contrôler leurs amygdales, ces parties du cerveau associées à la peur et à la colère. Non que les bouddhistes tibétains soient nés plus calmes, ou plus heureux que tout autre personne, mais ils ont développé des réponses méditatives au stress. »

En 1995, Segal, Williams et Teasdale développent  un programme de prévention de la rechute dépressive ou thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression (Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT).

Ce programme ajoute au MSBR des éléments de thérapie cognitive et une part de psychoéducation centrée sur l’explication de la nature et le fonctionnement de la dépression. La base théorique du programme MBCT est qu’un style de fonctionnement cognitif avec le primat de ruminations pourrait jouer un rôle dans le mécanisme de la rechute dépressive. Une personne ayant été dépressive mais en rémission, si elle ressent une tristesse passagère, va par exemple se dire qu’elle va replonger dans la dépression, qu’elle ne va pas s’en sortir, que ce n’est pas normal, etc. Le but de la mindfulness est donc de modifier l’attitude à l’égard des cognitions, des affects et des sensations physiques, de sorte que cet état de tristesse transitoire puisse demeurer passager et ne pas évoluer vers une rechute.

La méditation a par la suite été intégrée dans de nombreuses thérapies et des études ont montré son efficacité sur de nombreux troubles tels que le trouble anxieux généralisé, l’état de stress post-traumatique ou les troubles alimentaires. La thérapie d’acceptation et d’engagement, élaborée par Hayes en 1999, intègre aussi le mindfulness. Ce courant considère que de nombreux troubles psychologiques résultent des efforts pathologiques pour contrôler les émotions, les pensées et les expériences subjectives ; et l’inadéquation entre le comportement et les valeurs fondamentales de la personne. La thérapie consiste donc à aider le sujet à se dégager de la pensée, pour avoir un contact direct avec ses émotions vécues, via notamment la méditation.

Effet de la mindfulness

La mindfulness permet d’éliminer les jugements que l’on a sur nos propres ressentis (« je ne dois pas penser ça », « c’est horrible d’être triste ») et amène, lorsqu’une pensée nous vient, à la laisser repartir en se centrant à nouveau sur l’instant présent.
Elle permet d’accepter les pensées, émotions, sentiments et sensations, par choix et non par dépit. La personne choisit de prendre ce qui arrive à la conscience avec une attitude d’ouverture, de réceptivité et de non-jugement.

Un autre effet de la mindfulness est l’amélioration dans la connaissance des modes de réactions spontanés. En effet, on peut grâce à la méditation se rendre compte de comment nos pensées, nos sensations corporelles, apparaissent et disparaissent. On se connaît mieux, on devient maître de soi.

Enfin, la méditation a un effet de relaxation. On peut l’expliquer par le fait de prendre conscience de sa respiration, qui est aussi utilisé dans la sophrologie ou le yoga pour se détendre. La différence est que dans ces secondes pratiques, il est demandé de ralentir la respiration, de l’approfondir, ce qui n’est pas le cas dans la mindfulness. Cependant, il est difficile de centrer son attention sur sa respiration sans la changer. De plus, le fait de se poser et d’être à l’écoute de son corps et de l’extérieur peuvent aussi amener une détente. Ces effets sont renforcés par la pratique régulière.

A lire :

  • Jon Kabat-Zin : Où tu vas, tu es
  • Mathieu Ricard : L’art de la méditation
  • Christophe André : Méditer, jour après jour


Suite aux attentats de Nice

Suite aux attentats de Nice du 14 juillet dernier, auxquels je ne peux qu’être sensible en étant moi-même sur Nice et en connaissant des personnes en deuil, je souhaite proposer mon aide.

Il faut déjà savoir que des moyens ont été mis en oeuvre pour aider les personnes en état de choc : http://www.nicematin.com/faits-divers/attentat-de-nice-ou-sadresser-pour-recevoir-une-aide-psychologique-65501

Mais pour les personnes qui souhaite une séance personnalisée et en toute discrétion, je propose de les recevoir pour une séance gratuite d’une heure au sein de mon cabinet. Cette séance servira à discuter de l’événement pour libérer les émotions liés au traumatisme et pour commencer à prendre une certaine distance sur ce qui a été vécu.

Selon les besoins et si la demande en est faite (je ne forcerai bien sûr personne, mon but n’étant pas par ce biais de me faire de la clientèle mais d’apporter une aide citoyenne), cette séance pourra être suivie par une thérapie de soutien selon un tarif préférentiel.


S’apaiser grâce aux Mandalas

Le mot « Mandala » signifie, en sanskrit  (langue indienne), « cercle », « sphère », « environnement », ou encore « communauté ».
On l’utilise actuellement pour désigner des dessins renfermés dans un cercle. Ceux-ci sont surtout présent dans la religion bouddhiste et hindouistes. Mais on trouve des équivalents de mandalas dans toutes les religions et toutes les cultures (les entrelacs celtiques, les rosaces des églises chrétiennes,…).

Dans le bouddhiste tibétain, les moines dessinent des mandalas qu’ils colorient avec du sable. La confection du mandala est ainsi une forme de méditation. Ensuite, le mandala est dissout, le sable versé dans une rivière sacrée par exemple, lors d’une cérémonie d’offrande.

Mais le coloriage de mandalas n’est pas réservé aux religieux. Aujourd’hui, il est de plus en plus utilisé en thérapie. Pourquoi ?

Premièrement, parce qu’il est donc une forme de méditation. Il permet de se concentrer sur une activité précise et qui doit bien sûr être plaisante. Pendant le coloriage, les pensées viennent mais repartent car on est centré sur son ouvrage. La rumination et l’angoisse cessent. On est dans l’instant présent.

Deuxièmement, parce que la forme de cercle permet de ne pas se laisser disperser. Si l’art-thérapie permet d’exprimer ses émotions (en coloriage cela se fait par le choix des couleurs par exemple), le mandala donne une protection, une limite rassurante.

Selon le célèbre psychiatre Jung, le mandala représenterait le soi, la sphère psychique, et le fait de le travailler, soit en le dessinant, soit en le coloriant, permettrait de se reconnecter avec sa propre structure profonde. Le mandala aide en tout cas à se découvrir, à s’explorer et s’accepter, en choisissant des couleurs, des motifs, en construisant, en créant.

En le dessinant ou simplement en le coloriant, on ne cherche pas la perfection mais à créer ce qui nous correspond.

Mais le mandala reste avant tout un exercice de relaxation, à pratiquer aussi souvent qu’on le peut, dans le calme. C’est un moment qu’on s’offre. Nul besoin de savoir dessiner, on peut simplement choisir de colorier des mandalas qui nous plaisent. Il n’y a qu’une seule règle en coloriage de mandala : en commencer un nouveau lorsqu’on a fini l’actuel (même si celui-ci nous semble râté), afin de ne pas se disperser.

A vous d’essayer !

Je propose parfois à des patients de colorier des mandalas, que ce soit durant un temps lors d’une séance, ou en leur conseillant simplement de pratiquer cette activité chez eux. Personnellement je la pratique moi-même très régulièrement. Attention on peut devenir addict, tellement elle apporte de tranquilité et de satisfaction !