Elodie Dugué-Lafay Naturopathe Psychologue

à Roquebillière et à domicile


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Prendre soin de ses intestins quand on pratique le trail running

Le traileur n’est pas un coureur comme les autres. Il évolue sur des terrains variés et accidentés, il compte autant les kilomètres que les dénivelées, et il lui arrive de passer des heures, voir des jours, à attendre la ligne d’arrivée. Sa pratique met son corps à rude épreuve.

Au cours des années, il est inévitable qu’il rencontrera quelques problèmes : tendinite et/ou entorse, parfois à répétition, baisse inexpliquée de ses performances, fatigue, manque de motivation, faiblesse de son système immunitaire, et sans doute un abandon sur un ultra-trail à cause de problèmes digestifs.

Et si tous ces problèmes venaient de ses intestins ?

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A propos des intestins :

Les intestins, comprenant l’intestin grêle, le côlon et le rectum, font partie du système digestif, dont le rôle est de transformer l’énergie alimentaire en éléments capables de nourrir les cellules du corps.

C’est dans l’intestin grêle que se déroule en grande partie l’absorption, passage des nutriments dans la circulation sanguine et lymphatique. Celle-ci nécessite un tri et une reconnaissance des nutriments par le système immunitaire intestinal, qui reconnaît les aliments étrangers pour les laisser passer (c’est la tolérance intestinale) ou ne les reconnaît pas et les rejette.

Le rôle du côlon (appelé aussi gros intestin) est de finir la digestion essentiellement grâce à de nombreuses bactéries (constituant le microbiote), de réabsorber de l’eau et d’éliminer les éléments non assimilables via la formation des selles qui seront éjectées par l’anus.

En savoir plus sur l’anatomie et le rôle des intestins

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Les effets du trail sur les intestins :

L’ischémie-reperfusion intestinale :

L’effort physique soumet l’intestin à rude épreuve. En effet, il impose à l’organisme de redistribuer son volume sanguin. Les muscles et la peau jouissent soudain d’une hyper vascularisation, aux dépends du tube digestif dont l’irrigation chute, passant de 30% du volume sanguin total, à parfois moins de 5% selon les conditions (température, durée et intensité de l’effort, degré d’hydrométrie, niveau et qualité de l’hydratation). Ce phénomène porte le nom d’ischémie intestinale. Le manque d’oxygénation des intestins entraîne un manque d’énergie pour les cellules de celui-ci.

Lors de l’arrêt de l’exercice, le sang revient brutalement aux intestins, ce phénomène étant appelé reperfusion. Il n’est pas moins dommageable aux intestins que l’ischémie. En effet, la réoxygénation restitue la charge énergétique aux cellules des intestins, mais provoque en retour la formation de radicaux libres (phénomène d’oxydation).

Ce phénomène d’ischémie-reperfusion, enchaînant manque d’énergie et oxydation des cellules intestinales, relâche les liens de leurs jonctions serrées. Cette disjonction des protéines de la barrière intestinale correspond à ce qu’on appelle hyperméabilité intestinale ou encore Leaky Gut Syndrom :L’altération de la barrière entraîne l’entrée d’endotoxines (issues de l’alimentation) dans l’organisme, entraînant à son tour une réaction inflammatoire et des réactions en cascade sur l’ensemble du corps (nous en verrons plus en détail plus loin dans cet article). De plus, la muqueuse altérée entraîne un défaut d’absorption (entraînant à long terme des carences dont nous verrons aussi les conséquences). Les nutriments qui devraient passer à travers les cellules ne le peuvent plus, et ceux qui ne devraient pas passer passent entre les cellules.

De plus, l’inflammation attaque les bonnes bactéries de l’intestin, entraînant une dysbiose (déséquilibre du microbiote), entraînant de nombreuses conséquences sur notre santé (nous en verrons également plus loin dans l’article).

Autres effets du trail sur les intestins :

En trail, les vibrations et les chocs au niveau de la paroi abdominale, liés à l’impact du pied sur le sol (surtout lors des portions descendantes), peuvent créer des microtraumatismes fragilisant encore davantage la muqueuse digestive. Ils peuvent également entraîner de la flatulence, de la diarrhée et une urgence fécale. Associés à une ischémie intestinale, ils peuvent même causer des saignements intestinaux.

Les traileurs sont parfois aussi confronté au surentraînement. Le manque de récupération entraine une baisse du taux de glutamine. Cet acide aminé non essentiel, synthétisé par l’organisme (essentiellement dans les muscles) à partir d’acides aminés ramifiés (valine, leucine, isoleucine), participe à la fabrication de protéines tissulaires (qui est augmentée par l’effort), participe à la reconstitution des réserves de glycogène et de glucose (augmentée après l’effort), et représente une source énergétique pour les cellules intestinales. Ainsi, le sport pratiqué de manière intensive va augmenter la consommation de glutamine par les muscles, qui va alors manquée pour les intestins. Les cellules intestinales, privées de cette énergie, vont en souffrir, augmentant le phénomène de Leaky Gut Syndrome.

Un autre problème connu de certains coureurs est la consommation d’Anti-Inflammatoires Non Stéroïdiens (AINS, tels que Voltarène, Ibuprofène, Nurofen,…), souvent prescris à la suite de choc et/ou lésion musculaire, source d’inflammation qui contrarie le sportif dans sa pratique. Mais sans inflammation, il n’y a pas de réparation. La prise d’anti-inflammatoire – ce d’autant plus si la personne continue de courir – va contrarier la cicatrisation et favoriser le retour de la blessure. De plus, les AINS irritent la paroi intestinale (ils inhibent des enzymes servant à synthétiser des prostaglandines stimulant le mucus protecteur de la paroi gastro-intestinale), aggravent là encore les conséquences de l’ischémie et augmentant le risque d’hémorragies gastro-intestinales.

Les effets de l’alimentation du traileur :

Une des particularité du trail (qu’il soit sous forme de sortie non chronométrée ou de compétition) est sa durée, généralement plus longue que dans d’autres sports, obligeant le pratiquant à s’alimenter durant son effort. Or, la stagnation des aliments dans l’intestin (qui ne peut assurer ses fonctions de digestion de façon optimale à cause de l’ischémie) entraîne une fermentation plus importante, avec production de gaz s’accompagnant de ballonnements.

De plus, l’alimentation des traileurs est souvent riche en glucides, simples (barres énergétiques, gels, boissons sucrées, etc., fortement consommés durant les trails) et complexes (céréales : pain, pâtes, riz, etc., fortement consommés avant les trails, et pendant les ultra-trails), qui vont nourrir un certain type de bactéries qui, en se développant, vont déséquilibrer la flore, entraînant une dysbiose. Par exemple, parmi les bactéries qui aiment le sucre, nous retrouvons Candida Albicans, levure qui peut devenir pathogène, entraînant des problèmes de poids, des perturbations émotionnelles, des troubles digestifs, un pied d’athlète, une fatigue chronique ou encore des tendinites à répétition.

Une autre conséquence de l’excès de céréales est le manque de zinc, dont l’absorption est freinée par la prise de céréales. Or, le zinc joue un rôle dans le maintien de l’intégrité de la muqueuse intestinale, et son manque va encore une fois augmenter la perméabilité intestinale.

Les répercutions des problèmes d’intestins sur le trail :

Les désordres digestifs :

La première conséquence de l’ischémie intestinale est d’entraîner des désordres digestifs (ballonnements, douleurs abdominales, nausées, vomissements, diarrhées,…), car, moins irrigués, les intestins ne sont pas capables de bien digérer. La stagnation des aliments va entraîner les ballonnements, et le cerveau peut ordonner leur rejet (par vomissement ou diarrhée) parce que les intestins ne sont pas capable de les digérer.

Les problèmes intestinaux sont très fréquents en trail, sources de baisses de performances et d’abandon sur de nombreux ultras (en 2009, ils sont la première cause d’abandon sur la CCC, causant 30% des abandons).

Le Leaky Gut Syndrom dû à l’ischémie entrave aussi l’assimilation de l’eau, ce qui occasionne des diarrhées (l’eau n’étant plus absorbée et donc rejetée par les selles devenues trop liquides) qui aggraveront donc la déshydratation, entraînant une fatigue accrue de l’organisme.

Parfois, l’accumulation de gaz dans l’intestin (pouvant comme nous l’avons vu être due à la fermentation des glucides mal absorbés) va exercer une pression des organes digestifs sur le cœur et les nerfs splanchniques (nerfs du système nerveux autonome innervant les viscères de l’abdomen et du pelvis), ce qui entraîne vertiges, palpitations, difficultés respiratoires ou douleurs, pouvant faire penser à un infarctus du myocarde. C’est le syndrome de Roemheld, qui peut pousser le sportif à consulter un cardiologue alors que son problème est en fait intestinale.

Les carences :

Nous l’avons vu, l’altération de la muqueuse intestinale limite l’absorption des nutriments. A long terme, cela peut entraîner des carences. Une des principales rencontrées par les traileurs est le fer. Constituant de l’hémoglobine et de la myoglobine des muscles (protéine récupérant et stockant l’oxygène), son manque peut entraîner essoufflement, fatigue, faiblesses, et donc baisse des performances. L’altération de la muqueuse intestinale joue d’autant plus sur la quantité de fer dans l’organisme que l’agression de la muqueuse par l’ischémie intestinale peut entraîner une émission de sang dans les selles. Or, toute perte accrue de sang peut entraîner un manque de fer (comme lors des règles abondantes chez les femmes). Pour éviter l’anémie, il est donc important, avant de chercher à se supplémenter en fer, de lutter d’abord contre la perméabilité intestinale.

D’autres nutriments sont absorbés au niveau de l’intestin grêle si sa muqueuse est de bonne qualité et dont le manque est nuisible aux traileurs : le sélénium (un manque entraîne baisse d’énergie, inflammations et vieillissement prématuré), le magnésium, le calcium et potassium (leur manque peut être source de raideurs ou crampes, bien connues de nombreux traileurs), le zinc (son manque peut entraîner fatigue, infections chroniques, et tout problème lié à l’excès de stress oxydatif (dommages cellulaires, notamment au niveau des muscles et des articulations)), et toutes les vitamines (en particulier C et D qui participent à l’immunité et à la solidité osseuse ; B1, B2, B3, B5 et B8 qui participent à la a production d’énergie ; et B6, B9 et B12 qui participent au métabolisme des globules rouges (une anémie peut d’ailleurs être due à une carence en l’une de ces trois vitamines)).

Les autres répercussions (sur le reste du corps et sur les performances) :

Nous avons vu que l’hyperméabilité intestinale entraîne le passage de molécules indésirables à travers la barrière intestinale, entraînant de nombreux problèmes dans l’organisme. Certains de ces problèmes concernent davantage le traileur. En effet, les molécules peuvent migrer jusque dans les articulations. Celles-ci ne les reconnaissent pas et ne peuvent pas les éliminer. Elles encrassent donc les articulations et les agressent, entraînant un stress oxydatif et des réactions inflammatoires, qui détruisent le cartilage. La première réaction sera donc des symptômes d’arthrite, soit une inflammation de l’articulation, douloureuse, puis à long terme, par la destruction du cartilage, l’arthrose.

Le passage des endotoxines dû à la perméabilité intestinale n’agit pas seulement sur les articulations mais aussi les tendons. Elles peuvent se fixer sur elles, et l’inflammation va conduire à des tendinites, parfois chroniques.

Prouvant le lien entre intestins et système musculo-articulaire, des études montrent qu’il y a davantage de problèmes articulaires et tendineux chez des personnes atteintes de maladies inflammatoires de l’intestin.

Le microbiote peut aussi jouer (on a vu que son déséquilibre pouvait également entraîner des tendinites chroniques), et même directement sur les performances physiques. Riché, dans son livre sur l’Epinutrition du Sportif, explique que le microbiote renferme mille fois plus de gènes que l’ensemble de nos tissus, et que ces gènes communiquent avec ceux de l’organisme, exerçant sur eux une grande influence. Les perturbations subies par le microbiote (à cause entre autres de l’alimentation et du phénomène d’ischémie-reperfusion, comme nous l’avons vu) peuvent expliquer des baisses de performance inexpliquées.  Riché suppose d’ailleurs que la supériorité des athlètes africains pourraient en partie s’expliquer par leur moindre recours aux antibiothérapies (qui nuit au microbiote) et une meilleure préservation transgénérationnelle de leur microbiote.

Ainsi, nous avons vu que des intestins en mauvaise santé pouvaient non seulement être préjudiciables au traileur en entraînant des troubles digestifs perturbant sa pratique, mais aussi en entraînant indirectement de nombreux dysfonctionnements dans l’organisme, favorisant les problèmes articulaires et tendineux, entraînant de la fatigue et diminuant les performances. Il est donc indispensable pour le traileur de prendre soin de ses intestins, et ce d’autant plus que sa pratique peut les endommager.

 

Comment soigner ses intestins :

La naturopathie offre plein d’outils pour remettre à neuf ses intestins et savoir les protéger des effets néfastes de la pratique du trail.

Les traileurs rencontrant des désordres digestifs lors de leur pratique, mais aussi ceux qui enchaînent les « petits bobos » (tendinites, arthrite, fatigue inexpliquée,…), ont tout intérêt à consulter un naturopathe pour les accompagner. Des bilans médicaux seront peut-être aussi nécessaires, à faire en lien avec le médecin (une analyse de sang au moins est nécessaire).

Ces démarches, et les soins naturopathiques des intestins, sont expliquées dans mon mémoire sur les Les intestins du traileur (j’explique également tout plus en détails, et décris d’autres conséquences des problèmes d’intestins sur l’organisme, comme les effets psychologiques et sur l’immunité).

 

Comment prévenir les problèmes intestinaux quand on pratique le trail :

Même si le traileur ne pourra pas éviter totalement le phénomène d’ischémie-reperfusion, il pourra en atténuer les conséquences, de même que protéger sa muqueuse intestinale et son microbiote. Pour cela, il devra suivre certains conseils sur son alimentation (générale, avant ses courses, pendant ses courses et après) ainsi que sur son entraînement.

Là encore le naturopathe peut l’aider.

Je donne déjà quelques pistes dans un article ;).

 

Bibliographie :

  • BERTHELOT Louis et WARNET Jacqueline, Les secrets de l’intestin filtre de notre corps, Paris : Editions Albin Michel, 2011.
  • DELAGE Stéphane, Santé et performances sportives, Paris : Editions du Dauphin, 2017.
  • ENDERS Giulia, Le charme discret de l’intestin, Arles : Editions Actes Sud, 2015.
  • MEDART Jacques, Quand l’intestin dit non, Vergèze : Thierry Souccar Editions, 2008.
  • RICHE Denis, Epinutrition du sportif, Louvain-la-Neuve : Groupe De Boeck Supérieur, 2017.
  • SEIGNALET Jean, L’alimentation ou la troisième médecine, Monaco : Editions du Rocher, 2012.
  • SONNENBURG Justin et SONNENBURG Erica, L’incroyable pouvoir de votre microbiote, Paris : Editions Eyrolles, 2015.