Elodie Lafay psychologue

au Centre Thérapeutique de Nice et à la Maison de Santé de Roquebillière


Les émotions dans les Thérapies Comportementales et Cognitives

Depuis l’apparition des Thérapies Comportementales et Cognitives (TCC) en 1950, les émotions prennent de plus en plus de place dans le travail thérapeutique. Alors qu’on cherchait avant à les mettre de côté pour rester dans le « rationnel », aujourd’hui on apprend à les écouter et à les accepter, afin de retrouver notre sérénité…

Les émotions : définition

Les émotions différent de la passion, des sentiments et de l’humeur, qui eux sont moins intenses et durent plus longtemps. Etre triste est par exemple plus fort (on pleure) mais aussi plus court qu’une humeur maussade qui va durer toute la journée sans  grande expression physique.
On classe généralement les émotions en deux catégories : positive et négative.
Une émotion est composée à la fois de sensations physiques (ventre noué, tensions, larmes, etc.) et de constructions mentales (d’images et de pensées). Elle résulte d’un traitement d’une information interne (par exemple une pensée déclenche de la tristesse) ou sensorielle (par exemple voir un animal déclenche de la peur).
L’émotion a une fonction de survie. Par exemple, la peur lors d’un danger nous pousse à fuir.

Il existe 5 émotions primaires : la joie, la tristesse, le dégoût, la colère et la peur. Elles sont universelles. On les retrouve dans toutes les cultures.
Il existe aussi de multiples émotions secondaires (sociales), qui varient selon les cultures : la culpabilité, la honte, l’envie, etc. Elles mixent généralement des émotions primaires et/ou ajoutent des composants. Par exemple, la culpabilité est un mélange de tristesse et de colère contre soi.

Les émotions : modèles d’explication

Modèle de William James : l’émotion est l’interprétation des sensations physiques. Par exemple, on ressent de la tristesse quand on pleure.
Lazarus ajoute que les sensations sont déclenchées par un événement. Par exemple, le décès d’un proche.
Zajonc ajoute que ce déclenchement peut être inconscient. Par exemple, une situation nous déclenche des sensations de peur sans que consciemment nous penserions avoir peur dans celle-ci. Cette théorie a été prouvée en montrant des images subliminales qui ont déclenché des émotions à ceux qui les voyaient.
Damasio affirme qu’une seconde analyse, consciente, déclenche des sentiments, qui sont des pensées au sujet des émotions. Par exemple, on se dit « je suis heureuse » lorsqu’on a analysé qu’on ressent de la joie.

Ledoux a quant à lui démontré qu’il existe deux analyses en parallèle. En effet, Lorsque nous percevons quelque chose (ex : un bâton au sol) le traitement sensoriel passe par deux voies :

  • une voie basse : l’information est transmise directement du thalamus sensoriel (ex : zone du cerveau qui traite la vue) à l’amygdale qui est le siège de nos émotions. Cette voie est plus courte mais fournit une représentation moins complète du stimulus. Ex : nous analysons le bâton vu au sol comme étant un serpent et ressentons de la peur.
  • une voie haute : l’information passe par le cortex qui analyse plus finement mais plus lentement l’information, avant d’aller à l’amygdale. Ex : nous voyons que ce n’est qu’un bâton et notre peur se calme.

Les émotions dans les TCC

  • La 1e vague des TCC : comportementale (1950)

Elle a débuté avec les travaux de Skinner sur le renforcement (conditionnement opérant) : tout comportement renforcé positivement (conséquence positive) se renouvellera et tout comportement non renforcé ou renforcé négativement (conséquence négative) s’éteindra.

La thérapie se base aussi sur les travaux de Pavlov sur le conditionnement répondant : un stimulus neutre (par exemple aller en montagne) associé à un stimulus déclenchant une émotion (par exemple croiser un chien méchant déclenche de la peur) déclenchera l’émotion même quand le stimulus déclencheur n’est plus présent (aller en montagne fait peur). Plus l’émotion est forte et plus le conditionnement est fort. La mémorisation est en lien avec nos émotions.

La thérapie comportementale a pour but d’inverser ses conditionnements. On s’expose aux situations (suppression du conditionnement répondant) en cherchant à gérer ses émotions pour se renforcer positivement dans ces situations.

  • La 2e vague des TCC : cognitive (1970)

Elle se centre sur nos pensées. Ellis propose par exemple un travail d’ « acceptation inconditionnel de soi », en apprenant à relativiser nos jugements sur soi (par exemple, arrêter de se dire « je suis nulle » quand on échoue à une tâche, en cherchant à connaître les raisons externes et internes de cet « échec »). Il en va de même pour l’environnement et les autres.

Les émotions ne sont pas oubliées car pour Beck, « l’émotion est la voie royale vers la cognition ». Quand un de ses patients lui dit ressentir telle émotion, Beck lui demande ce qu’il pense à ce moment. Le but de la thérapie est de travailler sur ces pensées automatiques, dont on n’est pas toujours conscients à moins de se concentrer sur elles, qui fonctionnement malgré soi (ex : on se dit sans arrêt qu’on ne va pas y arriver) et dont le contenu est souvent négatifs. On apprend là encore à les relativiser, à les mettre à l’épreuve de la réalité (ex : en réalité, on arrive plus souvent à atteindre ce qu’on désire qu’on ne le croit, et il y a toujours des solutions à chaque problème).

  • La 3e vague des TCC : émotionnelle (1990)

C’est elle qui prend le plus en compte les émotions.
On trouve dans cette troisième vague la méditation de pleine conscience. Celle-ci agit directement sur le cerveau. En méditant, on apprend à utiliser la voie haute pour traiter une information. On réagit moins, on réfléchit plus, ce qui apaise nos émotions.
On trouve aussi la Thérapie des Schémas de Young, qui consiste à identifier nos schémas personnelles, nos modes d’interprétation et de réactions. Par exemple, des personnes ont des schémas de dangers, interprètent plus facilement que d’autres des dangers dans des situations et sont plus sujettes aux phobie. Des personnes font plus d’interprétations négatives (par exemple se disent facilement qu’elles sont nulles) et sont plus facilement dépressives. Le but de la thérapie est d’assouplir ces schémas.
La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) fait aussi partie de cette 3e vague. Elle part du principe qu’un trouble psychologique résulte d’efforts pathologiques pour contrôler nos émotions, nos pensées et nos expériences, et d’une incapacité à se comporter en accord avec nos valeurs. Le but de la thérapie est d’accepter nos émotions, de définir nos valeurs et de réadapter notre comportement.
Enfin, la 3e vague comprend la thérapie comportementale dialectique, inventée pour guérir les personnes borderlines qui ont des difficultés à gérer leurs émotions. La thérapie mélange des techniques d’habilités sociales, de thérapie cognitive, de psychanalyse et de théories bouddhistes. La dialectique est considérer que tout est en perpétuels changements. Le but est donc d’explorer les spectres de comportements, d’analyses, etc. pour trouver le bon équilibre, de faire la synthèse entre esprit rationnel et esprit émotionnel pour aller vers l’esprit sage.

Dans toutes ces thérapies et dans les TCC mises en place par des thérapeutes inspirés par la 3e vague, l’émotion est donc au centre du travail. Car celle-ci est toujours activée en première ! En effet, ce n’est généralement pas les pensées (et encore moins les comportements) qui surviennent en premier lors d’une situation problème, mais bel et bien les sensations physiques. Par exemple, dans une agoraphobie, on a peur en entrant dans un bâtiment rempli de gens. Cette peur nous pousse à fuir, parce qu’on a analysé les sensations négatives (ventre qui se noue, coeur qui accélère, etc.) comme dangereuses. Or, parfois, on peut même se tromper. Par exemple, on interprète nos symptômes comme les prémisses d’une attaque de panique, alors qu’on n’a qu’un stress passagé, voir… un coup de chaleur ou une hypoglycémie !

Le processus thérapeutique consiste donc à accepter nos émotions, qui ne durent de toute façon jamais (puisqu’on a vu qu’une humeur dépressive était plutôt l’analyse [négative] de notre tristesse, qui elle est passagère) ! Le but est aussi d’apprendre à gérer les sensations corporelles associés, par exemple par la relaxation et la respiration (ralentir le rythme cardiaque, relâcher les tensions, etc.).

Parfois nos émotions sont en lien avec notre petite enfance. Par exemple, un manque d’encouragements et de reconnaissance de la part des parents engendrera plus tard de la tristesse et de la peur, réactivées dans des situations avec une ressemblance avec ce qui a été vécu avec les parents, le plus souvent dans les relations aux autres (ex : peur de ne pas être à la hauteur).
Le but de la thérapie est d’apprendre à se détacher, à être plus objectif, plus souple. Si dans la psychanalyse, on chercher à faire des liens avec l’enfance pour mieux se connaître, en TCC on considère que cela ne suffit pas à aller mieux, et on cherche à se reconstruire à partir du présent.

Le rêve a aussi une place en thérapie, car il peut révéler des émotions négligées ou évitées à l’état d’éveil.

La thérapie ACT donne aussi une place au langage, qui nous pousse à catégoriser nos émotions entre « bonnes » ou « mauvaises », nous poussant à chasser les secondes. Alors que la tristesse peut être légitime (lors d’un deuil par exemple). Pleurer nous aide à retrouver notre calme (on dit aux enfants « ne pleure pas » pour les apaiser, alors qu’on les pousse alors non pas à être joyeux, mais silencieux).
A court terme, éviter les émotions, et surtout les situations les déclenchant, soulage, mais à long terme, cet évitement peut nous empêcher d’accomplir nos désirs, de réaliser nos rêves (par exemple, on évite de prendre l’avion alors qu’on rêve de faire le tour du monde).

On cherche parfois aussi à éviter certaines pensées déclenchant des émotions négatives. Or cet effort nous centre sur nos problèmes (par exemple si on fait tout pour ne pas penser à quelque chose de triste, finalement cet effort nous centre sur cette tristesse). Le pire – et pourtant fréquent ! – étant d’utiliser des stratégies néfastes, comme prendre des drogues.

En conclusion, le but des TCC est d’apprendre à analyser différemment les expériences vécues pour moins en souffrir, d’accepter ses émotions, de vivre en adéquation avec ses valeurs préalablement redéfinies, de redevenir maître de soi et de ses sensations, et de s’accepter et accepter les autres et le monde qui nous entoure.

Bibliographie :
 Cottraux (2007) Thérapie cognitive et émotions: la troisième vague
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La méditation de pleine conscience, une méditation pour tous

La méditation de pleine conscience, ou mindfulness, a été développé par le médecin américain Jon Kabat-Zinn en s’inspirant de la méditation traditionnelle bouddhiste. Son but était de la rendre accessible à tous, et d’aider des personnes à gérer leur anxiété et d’autres à supporter les souffrances physiques dues à leur maladie. Plus tard des chercheurs ont également montré son efficacité sur la dépression.

Définition

Jon Kabat-Zinn définie la méditation de pleine conscience comme « un état de conscience résultant d’une attention portée volontairement sur l’expérience vécue au moment présent, sans jugement ».
Le but est donc de maintenir son attention sur un expérience personnelle qui se déroule au moment présent, par exemple nos sensations corporelles (ce qu’on ressent dans notre corps), ou nos expériences sensorielles (ce qu’on voit, ce qu’on sent, ce qu’on entend, etc.) ou cognitives (nos pensées ou images mentales). Mais le plus souvent c’est sur la respiration qu’on se concentre en méditation de pleine conscience.
Mais la centration de l’attention sur l’expérience présente ne suffit pas. Il faut en plus le faire dans un certain état d’esprit, en entretenant une certaine attitude : l’attitude de non jugement. Celle-ci implique le fait d’accueillir toute les facettes de l’expérience présente, qu’elles semblent à priori agréables ou désagréables, et les explorer avec la même curiosité bienveillante.

Le psychiatre français Christophe André explique que la méditation pleine conscience consiste à aborder les souffrances différemment. Premièrement, l’instant présent peut servir de refuge lorsqu’on se sent anxieux, en colère, abattu,… Se centrer sur le corps, sur l’environnement, ramène dans le présent (alors que quand on est anxieux par exemple, on est dans l’anticipation inquiète : « que va-t-il m’arriver ? »).
Deuxièmement, la méditation va permettre de supprimer la part de souffrance que nous ajoutons nous-même (« ce n’est pas normal que j’ai mal », « ce n’est pas juste »). Face à une souffrance, nous avons souvent deux façons de réagir : vouloir fuir la souffrance, ce qui peut mener loin (consommer des drogues par exemple) et qui revient à se fuir soi-même ; ou ressasser, ruminer. Accepter ses souffrances par la pleine conscience, c’est accepter la part qu’on ne peut pas modifier et supprimer la part qu’on rajoute en se plaignant, en ruminant.

Origines historiques

La notion et la pratique de pleine conscience ont été particulièrement développées dans le bouddhisme dont elles constituent le cœur de la méditation depuis deux millénaires et demi.
Sa Sainteté le XIVe Dalaï-Lama explique comment pratiquer une méditation sur l’esprit lui-même (il existe d’autres méditations où l’objet de l’attention peut être une chose précise, comme l’image du Bouddha). Cette méditation consiste à se familiariser avec la nature de son propre esprit. « Ne laissez pas votre esprit tourner autour de ce qui est survenu dans le passé. Empêchez-le de vagabonder sur ce qui pourrait arriver dans le futur. Laissez-le plutôt dans son éclat, sans structure, juste comme il est. Dans cet espace d’anciennes et de nouvelles idées, partez à la découverte de la nature originelle de votre esprit, simple, lumineuse, pleine de sagesse et libre de toute pensée. […] Si une pensée survient, considérez simplement sa vraie nature et le concept perdra son pouvoir et se dissoudra de lui-même. […] Il vous suffit de savoir que, comme les vagues de l’océan sont de l’eau, les pensées sont issues de la nature lumineuse et sage de l’esprit. Et grâce à une pratique quotidienne continuelle, vos pensées vont s’affaiblir et disparaître sans aucune incitation. Cette pratique de la méditation aiguise votre esprit et renforce votre mémoire, qualités certainement utiles au-delà de la pratique spirituelle. ».

Dans la pratique du bouddhisme, la méditation vient après la pratique de l’éthique et avant la sagesse. Mathieu Ricard, scientifique et moine bouddhiste, explique (2008) que l’objet de la méditation est l’esprit. « Pour le moment, cet esprit est à la fois confus, agité, rebelle et soumis à d’innombrables conditionnements et automatismes. La méditation n’a pas pour but de le briser ni de l’anesthésier, mais de le rendre libre, clair et équilibré ». L’auteur précise que nous déployons beaucoup d’efforts pour améliorer les conditions extérieures de notre existence, mais qu’en fin de compte c’est toujours notre esprit qui fait l’expérience du monde et le traduit sous forme de bienêtre ou de souffrance. Si nous transformons notre façon de percevoir les choses, nous transformons la qualité de notre vie.

Etymologiquement, les mots sanskrit et tibétain traduits en français par « méditation », sont respectivement « bhavana », qui signifie « cultiver », et « gom », qui signifie « se familiariser ». Il s’agit principalement de se familiariser avec une vision claire et juste des choses, et de cultiver des qualités que nous possédons tous en nous mais qui demeurent à l’état latent aussi longtemps que nous ne faisons pas l’effort de les développer.

La méditation en médecine et en psychothérapie

L’adaptation de la méditation en occident a été initiée par Jon Kabat-Zinn, qui en 1980 a élaboré un programme de réduction du stress (Medecine Based Stress Reduction, MBSR) pour les patients hospitalisés cancéreux et/ou douloureux chroniques, treize ans après ses premiers pas de méditant.

Le MBSR est un programme structuré en huit séances hebdomadaire, appliqué en groupe de 20 à 30 personnes présentant des troubles divers. Les séances durent entre 2h et 2h30 à l’exception de la sixième séance qui consiste en une journée entière d’exercices. Chaque séance est composée d’exercices de pleine conscience et d’échanges des participants sur leurs impressions. Des tâches sont assignées à domicile (45 minutes de pratique quotidienne). Un exemple d’exercice proposé est le bodyscan (balayage corporel) durant lequel la personne prend conscience de sa respiration et de chaque partie de son corps.

La même année, les cognitivistes Lehrer, Schoiket et Carrington ont cherché à démontrer les différences entre la détente engendrée par la relaxation et celle provoquée par la méditation. Les résultats indiquent que les méditants ont plus de résistance aux stress émotionnels que les sujets simplement relaxés. Méditer semble posséder un « plus » qui échapperait à la relaxation.

À la suite de ces études pionnières, les travaux se sont multipliés, encouragés par Sa Sainteté le XIVe Dalaï-Lama, notamment à l’Université du Wisconsin où Richard Davidson a exploré les caractéristiques neuronales d’un cerveau de moine en activité méditative. Il a observé que les pratiquants de la méditation présentent un lobe frontal plus irrigué, même en dehors de l’exercice de méditation. Le chercheur a conclu que « les pratiquants de la méditation sont capables de mieux contrôler leurs amygdales, ces parties du cerveau associées à la peur et à la colère. Non que les bouddhistes tibétains soient nés plus calmes, ou plus heureux que tout autre personne, mais ils ont développé des réponses méditatives au stress. »

En 1995, Segal, Williams et Teasdale développent  un programme de prévention de la rechute dépressive ou thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression (Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT).

Ce programme ajoute au MSBR des éléments de thérapie cognitive et une part de psychoéducation centrée sur l’explication de la nature et le fonctionnement de la dépression. La base théorique du programme MBCT est qu’un style de fonctionnement cognitif avec le primat de ruminations pourrait jouer un rôle dans le mécanisme de la rechute dépressive. Une personne ayant été dépressive mais en rémission, si elle ressent une tristesse passagère, va par exemple se dire qu’elle va replonger dans la dépression, qu’elle ne va pas s’en sortir, que ce n’est pas normal, etc. Le but de la mindfulness est donc de modifier l’attitude à l’égard des cognitions, des affects et des sensations physiques, de sorte que cet état de tristesse transitoire puisse demeurer passager et ne pas évoluer vers une rechute.

La méditation a par la suite été intégrée dans de nombreuses thérapies et des études ont montré son efficacité sur de nombreux troubles tels que le trouble anxieux généralisé, l’état de stress post-traumatique ou les troubles alimentaires. La thérapie d’acceptation et d’engagement, élaborée par Hayes en 1999, intègre aussi le mindfulness. Ce courant considère que de nombreux troubles psychologiques résultent des efforts pathologiques pour contrôler les émotions, les pensées et les expériences subjectives ; et l’inadéquation entre le comportement et les valeurs fondamentales de la personne. La thérapie consiste donc à aider le sujet à se dégager de la pensée, pour avoir un contact direct avec ses émotions vécues, via notamment la méditation.

Effet de la mindfulness

La mindfulness permet d’éliminer les jugements que l’on a sur nos propres ressentis (« je ne dois pas penser ça », « c’est horrible d’être triste ») et amène, lorsqu’une pensée nous vient, à la laisser repartir en se centrant à nouveau sur l’instant présent.
Elle permet d’accepter les pensées, émotions, sentiments et sensations, par choix et non par dépit. La personne choisit de prendre ce qui arrive à la conscience avec une attitude d’ouverture, de réceptivité et de non-jugement.

Un autre effet de la mindfulness est l’amélioration dans la connaissance des modes de réactions spontanés. En effet, on peut grâce à la méditation se rendre compte de comment nos pensées, nos sensations corporelles, apparaissent et disparaissent. On se connaît mieux, on devient maître de soi.

Enfin, la méditation a un effet de relaxation. On peut l’expliquer par le fait de prendre conscience de sa respiration, qui est aussi utilisé dans la sophrologie ou le yoga pour se détendre. La différence est que dans ces secondes pratiques, il est demandé de ralentir la respiration, de l’approfondir, ce qui n’est pas le cas dans la mindfulness. Cependant, il est difficile de centrer son attention sur sa respiration sans la changer. De plus, le fait de se poser et d’être à l’écoute de son corps et de l’extérieur peuvent aussi amener une détente. Ces effets sont renforcés par la pratique régulière.

A lire :

  • Jon Kabat-Zin : Où tu vas, tu es
  • Mathieu Ricard : L’art de la méditation
  • Christophe André : Méditer, jour après jour


S’apaiser grâce aux Mandalas

Le mot « Mandala » signifie, en sanskrit  (langue indienne), « cercle », « sphère », « environnement », ou encore « communauté ».
On l’utilise actuellement pour désigner des dessins renfermés dans un cercle. Ceux-ci sont surtout présent dans la religion bouddhiste et hindouistes. Mais on trouve des équivalents de mandalas dans toutes les religions et toutes les cultures (les entrelacs celtiques, les rosaces des églises chrétiennes,…).

Dans le bouddhiste tibétain, les moines dessinent des mandalas qu’ils colorient avec du sable. La confection du mandala est ainsi une forme de méditation. Ensuite, le mandala est dissout, le sable versé dans une rivière sacrée par exemple, lors d’une cérémonie d’offrande.

Mais le coloriage de mandalas n’est pas réservé aux religieux. Aujourd’hui, il est de plus en plus utilisé en thérapie. Pourquoi ?

Premièrement, parce qu’il est donc une forme de méditation. Il permet de se concentrer sur une activité précise et qui doit bien sûr être plaisante. Pendant le coloriage, les pensées viennent mais repartent car on est centré sur son ouvrage. La rumination et l’angoisse cessent. On est dans l’instant présent.

Deuxièmement, parce que la forme de cercle permet de ne pas se laisser disperser. Si l’art-thérapie permet d’exprimer ses émotions (en coloriage cela se fait par le choix des couleurs par exemple), le mandala donne une protection, une limite rassurante.

Selon le célèbre psychiatre Jung, le mandala représenterait le soi, la sphère psychique, et le fait de le travailler, soit en le dessinant, soit en le coloriant, permettrait de se reconnecter avec sa propre structure profonde. Le mandala aide en tout cas à se découvrir, à s’explorer et s’accepter, en choisissant des couleurs, des motifs, en construisant, en créant.

En le dessinant ou simplement en le coloriant, on ne cherche pas la perfection mais à créer ce qui nous correspond.

Mais le mandala reste avant tout un exercice de relaxation, à pratiquer aussi souvent qu’on le peut, dans le calme. C’est un moment qu’on s’offre. Nul besoin de savoir dessiner, on peut simplement choisir de colorier des mandalas qui nous plaisent. Il n’y a qu’une seule règle en coloriage de mandala : en commencer un nouveau lorsqu’on a fini l’actuel (même si celui-ci nous semble râté), afin de ne pas se disperser.

A vous d’essayer !

Je propose parfois à des patients de colorier des mandalas, que ce soit durant un temps lors d’une séance, ou en leur conseillant simplement de pratiquer cette activité chez eux. Personnellement je la pratique moi-même très régulièrement. Attention on peut devenir addict, tellement elle apporte de tranquilité et de satisfaction !