Elodie Dugué-Lafay Naturopathe Psychologue

à Roquebillière et à domicile


2 Commentaires

Comment bien s’alimenter avant, pendant et après un trail

Les désordres digestifs sont une des principales causes d’abandon sur les ultra-trails. Pour en savoir plus sur leurs causes, voir l’article que j’ai écris dessus. Les conseils ci-dessous sont des extraits de mon mémoire sur les intestins du traileur.

Pour éviter tout désordre digestif en trail, mais aussi pour favoriser son énergie et accroitre ses performances, voici quelques pistes :

L’alimentation en période d’entrainement :

Petit-déjeuner :

De manière général, en période d’entraînements, le petit déjeuner devra être constitué de protéines (œuf et fromage ou oléagineux sous toutes leurs formes), de graisses (avocat, beurre,…) et éventuellement de sucres lents (de préférence avec peu de gluten).

Il est alors généralement conseiller d’attendre 3h avant d’aller faire du sport. Cette recommandation est faite pour épargner l’estomac, pour éviter l’inconfort de se sentir plein pendant l’effort, parce qu’il faut du calme pour les sécrétions digestions, et aussi parce que l’estomac subit une ischémie à l’effort, diminuant ses capacités. Mais pour les intestins, qui travailleront après ces 3h, le premier axe reste l’alimentation, et même avant la mastication, d’où l’importance de prendre son temps dès le petit déjeuner.

S’il n’est pas possible d’attendre 3h, le petit déjeuner devra être plus léger et pourra être plus sucré (pour amener plus vite de l’énergie au traileur). Il est par exemple possible de s’inspirer de la crème « Budwig » de Kousmine, avec une banane écrasée, du fromage blanc ou yaourt de chèvre, brebis ou soja, des céréales complètes crues fraîchement moulues ou (mieux) germées (sarrasin, avoine, orge, millet ou riz, une seule sorte à la fois et pas de blé ni de seigle), 2 cc d’huile vierge biologique de 1ière pression à froid riche en acides gras polyinsaturés et 1 ou 2 cc de graines oléagineuses complètes crues, fraîchement moulues ou mise à tremper durant la nuit (1 seul oléagineux : lin, sésame, tournesol, noix, amandes, pignons, noisettes, graines de courges).

Déjeuner :

Le déjeuner, qui doit être pris 1h minimum après le sport pour laisser le temps aux intestins d’être reperfusés, doit être fait de crudités (sauf en cas d’entraînement l’après-midi), de protéines, d’un apport glucidique, de légumes cuits, et d’un dessert en cas d’entraînement l’après-midi (par exemple une compote, des dattes ou un gâteau de riz maison, pas de fruits crus).

Goûter :

Le goûter doit être source de glucides, rapides cette fois (fruits crus, ou, s’il y a entraînement le soir, cuits ou en choisissant une banane, ou barre énergétique bio ou faite maison, dattes, figues).

Dîner :

Le dîner doit contenir des crudités, des légumes cuits, une source d’oméga 3, et des céréales douces s’il y a entraînement le lendemain matin (mais pas de pâtes (lire mon mémoire p49 pour en savoir plus sur les effets du gluten et du blé en général)).

L’alimentation avant un trail :

Ces recommandations valent surtout pour un ultra-trail, ou trail long.

Durant les quelques jours avant la compétition, l’objectif est de saturer le muscle en glycogène. En effet, des stocks insuffisants au départ d’une compétition provoquent un épuisement rapide des réserves pendant l’effort. Mais une prise massive de glucides juste avant la compétition ne suffit pas à une bonne mise en réserve (et sera néfaste, surtout si elle est riche en blé). Il faut commencer plusieurs jours avant. Voici les conseils du diététicien Delage (dans son livre Santé et performances sportives) :

  • 5 et 4 jours avant : 6g de glucides/kg de poids/jour
  • 3 et 2 jours avant : 7 à 8g de glucides/kg de poids/jour (journées sans entraînement)
  • la veille : 6g de glucides/kg de poids/jour

Delage conseille également de consommer suffisamment de graisses en plus des glucides durant les quelques jours avant la course, surtout pour un ultra-trail, car les stocks de glycogènes sont limités (350 à 400g répartis dans le foie et les muscles) et, si les efforts courts et intenses sont donc très couteux en glycogène, les exercices longs à intensité faible comme en ultra-trail offrent aux muscles la possibilité d’utiliser les graisses comme source d’énergie, pour prendre le relais des glucides. Ces graisses doivent être de bonne qualité (huiles vierges biologiques crues, poisson gras, oléagineux, avocat,…).

La veille au soir, il ne pas succomber à la « pasta party » car il faut une durée minimale de 24h pour une bonne mise en réserve des glucides. L’excès va majorer le risque de troubles digestifs durant la compétition (fermentation des glucides mal absorbées, surtout en cas de stress ajouté). La prise de glucides doit donc être modérée, et plutôt sous forme de céréales plus douces (quinoa, riz) ou autres féculents (pommes de terre par exemple) pour éviter les effets néfastes du blé.

Il faut aussi éviter, les derniers jours (veille, voir aussi avant-veille), la consommation de fibres (crudités, céréales complètes, légumineuses) qui peuvent là encore fermenter, et, pour faciliter la digestion, et la consommation de produits laitiers, de viandes grasses et de graisses cuites (mais ces dernières devraient être évitées de manière générale).

Pour le petit-déjeuner du jour J, on trouve beaucoup de conseils sur Internet et dans des articles. Le mieux est toutefois de ne pas innover et choisir des produits que l’on connaît, tout en veillant à la digestibilité. On évitera le pain complet, mais on peut consommer si on le supporte bien du pain germé. On évitera aussi les produits laitiers (et les graisses cuites comme de manière général). Il est possible de prendre la crème Budwig vue ci-dessus si on en a l’habitude en période d’entraînement et qu’on la tolère bien.

S’il ne s’agit pas du petit déjeuner, on peut consommer des glucides complexes (mais toujours sans gluten ni céréales complètes), des protéines peu grasses (en évitant les légumineuses), des graisses non (ou peu) cuites, un peu de sel, des glucides rapides et de l’eau pour l’hydratation. On peut y ajouter des légumes cuits. On peut par exemple se faire un cake salé à base de farine de riz, d’oeufs, de lait d’amandes et d’huile d’olive, cuit à basse température.

De 2h à 30min avant le départ, il est parfois conseillé d’avoir des apports modérément caloriques si on a faim et pour maintenir la glycémie et protéger les stocks de glycogène (20 à 30g de barre énergétique ou des biscuits ou fruits secs) et de bien boire (de l’eau). De 30 à 15min avant le départ, les décharges de catécholamines et hormones du stress (adrénaline, cortisol) peuvent induire un léger pic glycémique. Pour éviter la ponction du glycogène, il est possible de prendre une boisson d’effort (voir plus loin).

L’alimentation durant un trail :

Les recommandations d’avant-course sont valables durant l’effort (pas de graisses cuites, de viandes grasses, de crudités, de céréales complètes, de légumineuses, de produits laitiers, de gluten). Mais d’autres précautions sont aussi à prendre pendant l’effort.

L’apport liquide :

Avant toute chose, il est nécessaire de bien s’hydrater dès le départ. En effet, la baisse des capacités digestives est proportionnelle au niveau de déshydratation. L’absence ou l’insuffisance d’hydratation dès le départ aggrave l’ischémie, ce qui, en plus des dommages sur les intestins, compromet l’assimilation des boissons et des aliments durant l’effort. Le coureur peut ainsi entrer dans un cercle vicieux : limite de l’eau qui asphyxie l’intestin qui entraîne des problèmes d’absorption et parfois des vomissements qui limitent l’hydratation. Delage conseille 500mL/heure à raison de 2 gorgées toutes les 15 minutes, mais qu’il convient d’adapter à la personne et aux conditions (qui peuvent énormément varier d’une course à une autre et durant une même course sur les trails, passant de forte chaleur en journée et en vallée à des températures froides la nuit et en altitude).

La meilleure hydratation vient bien sûr de l’eau. Mais Delage précise que le sodium et le glucose améliorent son assimilation. Il faut alors veiller au surdosage. En effet, les capacités maximales d’assimilation du glucose à l’effort tournent aux alentours de 25 à 30g/heure. Elles peuvent même se limiter à 15-20g/heure en ca de fortes chaleurs et de déshydratation. Il faut alors se méfier des boissons énergétiques (et encore plus des sodas et boissons énergisantes). Un excès de sucre ajouté induit une hypertonicité de la boisson (concentration supérieure à celle du sang) et peut provoquer au contraire une déshydratation par fuite de l’eau plasmatique et cellulaire dans l’intestin. De plus, l’excès de sucre peut provoquer des troubles digestifs par fermentation, ainsi que des diarrhées. Il faut donc choisir une boisson dite « isotonique » (même concentration de sel et sucre que le sang) ou « hypotonique » (concentration inférieure).

L’association de plusieurs glucides (ex : fructose + glucose) peut aussi être intéressante pour limiter les symptômes gastro-intestinaux (par rapport à une boisson avec un seul type de glucide), de même que l’ajout d’oxyde nitrique qui diminue l’ischémie intestinale (on en trouve par exemple dans le jus de betterave) ou de glutamine (diminuant également l’ischémie, et nourrissant à la fois les muscles et les cellules intestinales) ou des BCAA qui en sont les précurseurs.

Pour combler les pertes en minéreaux, on peut prendre des ampoules de Quinton, eau de mer pasteurisée à froid, dont les oligo-éléments sont bioassimilées par des micro-organismes au fond de la mer où l’eau est récupérée (alors que les minéraux des boissons minérales sont peu biodisponibles). La proportion en minéraux est la même que celle du plasma sanguin.

Pour résumer, la boisson de l’effort devra contenir à la fois glucose et fructose, mais en petite quantité, du sodium et autres minéraux, des BCAA (ou de la glutamine) et une source de NO. Si le traileur ne trouve pas cette boisson idéale dans le commerce, il pourra la faire lui-même avec par exemple 600mL d’eau, 400mL de jus (ex : mélange raisin et betterave), une ampoule de Quinton Hypertonic® et de la poudre de BCAA (10g) ou de la glutamine (5g).  Elle sera à boire tout le long de l’ultra-trail, dans une gourde séparée de celle d’eau pure, qui devra elle être bue en beaucoup plus grande quantité. Il est bien sûr possible d’adapter la quantité totale à la durée de l’effort, mais dans tous les cas ne pas boire uniquement la boisson de l’effort et de ne pas abuser des BCAA et de la glutamine.

L’apport solide :

Il faut donc se méfier de l’excès de sucre, sous forme alimentaire tout comme sous forme de boisson. On évitera donc les barres énergétiques du commerce souvent trop sucrées et aux sucres non naturels peu adaptés à notre organisme (et contenant parfois du lactose, voir du gluten). Il est possible de les faire soi-même avec des matières naturelles (fruits séchés tels que des dattes, oléagineux, cacao, etc.), ou alors d’en acheter en magasin biologique, où en trouve sans gluten, crus, aux sucres naturels (miel, dattes, figues) ou au sucre non raffiné (il en existe même aux graines de céréales germées). Mais il est également possible de consommer d’autres aliments que ces fameuses « barres » souvent aimé du traileur.

Delage conseille de prendre des aliments aux bonnes qualités nutritionnelles et épargnant le système digestif : oléagineux, banane, fruits séchés bio tels que les figues (qui sont en plus alcalinisantes, mais à limiter quand même à cause de leur richesse en fibres) et les dattes (mais attention aux Medjool très sucrées, qui doivent être limitées car elles pourront entraîner une hyperglycémie entraînant plus tard une hypoglycémie), compotes sans sucre ajoutée (qui n’ont en plus pas besoin d’être mâchées), potage salé, tapioca, cake salé, pancakes (avec farine de châtaigne/riz, œufs, lait de riz sans sucre ajouté, bicarbonate de sodium à la place de la levure), pommes de terre en purée ou en morceaux, riz blanc (à la place des pâtes !).

Il est important de rappeler ici la nécessité de bien mâcher pour éviter trop d’effort à notre système digestif subissant l’ischémie et aux moyens ainsi réduits.

Les aliments pris durant la compétition doivent impérativement être testés à l’entraînement. Et il faut se méfier des stratégies des partenaires d’entraînement qui ne seront pas forcément adaptées à soi. En effet, nous sommes tous différents et tolérons tous différemment les aliments.

Il convient de faire également attention à varier les apports (notamment entre salé et sucré) pour éviter de se lasser et s’écœurer. En effet, cela arrive fréquemment en ultra-trail, amenant le coureur à « craquer » sur les ravitaillements pour des aliments « plaisirs » qui ne sont absolument pas adaptés (et qui pourtant sont toujours présents sur les ravitaillement, comme la charcuterie et le fromage, trop difficiles à digérer avec des intestins en plein ischémie). De manière générale, il vaut mieux se méfier des ravitaillements, n’y piocher que des valeurs sures (comme des fruits secs et oléagineux) et prévoir ses propres provisions. Cela est valable également (et même encore plus !) sur les bases de vie où le traileur ne devrait pas toucher aux pâtes proposées (souvent en sauce en plus, ce qui limite encore la digestibilité) et demander à son assistant de lui amener des pommes de terre ou du riz.

Le cas des gels énergétiques et de la maltodextrine :

Tout comme les barres et les boissons énergétiques (et même encore plus !), les gels sont trop sucrés. Cette arrivée massive de sucre dans l’intestin faiblement irrigué et aux capacités digestives réduites risque de se solder par les mêmes problèmes que lors de la prise d’une boisson trop sucrée (déshydratation, fermentation, diarrhées). Si le traileur présente une dysbiose, les choses peuvent rapidement empirer : production de toxines par les champignons (tels que Candida albicans), sensation soudaine de malaise, fatigue et anergie subites, nausées, vomissements, maux de tête, et presque toujours abandon.

Il faut aussi éviter la maltodextrine, pourtant souvent conseillée. Pourtant, selon le diététicien Aubineau (dans un article « Maltodextrine : mythe ou réalité ? » disponible sur https://www.nicolas-aubineau.com/maltodextrine/), il n’existe pas à ce jour de preuves de l’efficacité de la maltodextrine seule pour augmenter les réserves glycogéniques, et une boisson à la maltodextrine n’a pas d’intérêt supérieur à une boisson glucosée et/ou fructosée. Issue du maïs, du riz, de l’amidon de pomme de terre ou du blé (pouvant donc contenir du gluten), elle est tellement transformé que la poudre obtenue est de couleur blanche, sans odeur et presque sans goût. Les boissons en contenant sont souvent pleines d’additifs, et, trop sucrées, peuvent provoquer des pics de glycémie.  Surtout, la maltodextrine aurait des effets néfastes sur le microbiote et jouerait un rôle dans l’augmentation rapide de la fréquence des maladies inflammatoires, notamment celles touchant l’intestin.

 

L’alimentation après l’effort : la récupération

D’après Delage, à l’instar de l’entraînement, la récupération influe sur les performances, grâce aux mécanismes d’adaptation cellulaire et aux processus de réparation et de consolidation tissulaire. Elle débute dès la fin d’effort, et est pourtant souvent négligée.

Pour la réparation des dégâts faits aux intestins, elle est également indispensable.

Pour Delage les 4 à 6 premières heures sont cruciales afin de bien récupérer. L’élimination des déchets (toxines et acides formés par l’exercice) et la réhydratation sont la priorité, tout en répondant aux besoins du muscle en glucose et acides aminés, après l’épuisement en glycogènes et la « casse » musculaire.

Il conseille durant les 2 premières heures de se réhydrater. Il ne faut pas s’alimenter durant la première heure car il faut attendre la reperfusion du tube digestif, garante d’un retour des aptitudes digestives. Il est par contre possible de prendre une boisson riche en glucides rapides et en acides aminés (en évitant le surdosage car l’absorption n’est alors pas optimale). Durant la 2ème heure, il est possible de manger des bananes et fruits secs, qui sont en plus alcalinisants (vont contrebalancer l’acidité induite par l’effort).

De 2 à 4h, il est bon d’apporter des protéines de bonne valeur biologique (œufs et/ou poisson), pour la régénération tissulaire. On peut les accompagner de féculents, de préférence des pommes de terre ou patates douces (alcalinisantes), en évitant là encore les céréales (qui en plus d’être moins bien tolérées par les intestins, sont acidifiantes), des végétaux, riches en nutriments dont les minéraux qui viendront compenser les pertes, de l’huile (2 à 3 cuillère à soupe) bio, vierges, de première pression à froid et riches en acides gras insaturés (olive + colza par exemple) pour les membranes cellulaires (et l’action anti-inflammatoire des oméga 3), ou avocats riches en acide oléique, potassium et antioxydants. Pour Delage, des acides gras saturés peuvent servir à la production d’énergie, et des glucides simples étant utilisés pour combler le manque de glycogènes, on pourrait aussi manger une pâtisserie. Celle-ci pourrait de plus servir de récompense au traileur et ne pas le frustrer ;).

En effet, juste après une compétition, il est difficile de penser à suivre un bon régime alimentaire, à bien suivre les conseils hygiéno-diététiques. On a besoin de décompresser, on pense à autre chose (on peut être euphorique, ou au contraire complètement vidé, trop fatigué pour réfléchir), on a ses proches autour de soi qui nous « distraient », on a envie d’une petite récompense (à laquelle on pense parfois déjà pendant la course, surtout sur un ultra). De plus, il y a toujours un ravitaillement à l’arrivée, là encore peu approprié, et bien trop attirant pour respecter l’heure d’attente avant de manger. En dehors des ultras, sur les trails, un repas d’après-course est souvent offert. Sauf si le coureur arrive dans les premiers, il sera là encore souvent trop rapproché de la fin de la course, et ne sera pas des plus adaptés (classiquement il s’agit d’un plat de pâtes blanches très cuites avec une sauce).

Enfin, il faut savoir que bien souvent, le traileur aime la bière. La preuve en est qu’elle est souvent offerte à l’arrivée, et représente même souvent une motivation durant l’effort. Hors, par son effet diurétique, l’alcool déshydrate, et entraîne une fuite des vitamines et minéraux (dont le magnésium qui aide les muscles à se relâcher). Il entraîne également une acidification de l’organisme déjà acidifié par l’effort intense, et limite la reconstitution des stocks de glycogène dans les muscles et dans le foie.

Il n’est donc pas facile pour le traileur d’agir au mieux pour sa récupération ou pour celle de ses intestins, mais il pourra essayer d’adapter au mieux selon ses moyens et besoins.

Durant les jours qui suivent, il devra veiller à laisser son corps se reposer. La durée de repos dépend évidemment de la durée de la course. Côté alimentation, il pourra reprendre les fibres pour nourrir à nouveau ses bonnes bactéries et rééquilibrer son microbriote, consommer des aliments riches en probiotiques (voir se supplémenter) et prébiotiques, consommer des sources d’omégas 3 (voir se supplémenter), des sources de polyphénols, des algues, des épices et aromates, des champignons et graines germées.  Il pourra également faire une cure de glutamine, berbérine, zinc, resvératrol, propolis ou quercétine, et/ou de curcuma-réglisse, pour réparer la muqueuse intestinale traumatisée par sa compétition (surtout en cas d’ultra-trail). Et pourquoi pas, consulter un naturopathe qui pourra encore mieux le conseiller et surtout personnaliser ses conseils ;).