Elodie Lafay psychologue

au Centre Thérapeutique de Nice et à la Maison de Santé de Roquebillière


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La méditation de pleine conscience, une méditation pour tous

La méditation de pleine conscience, ou mindfulness, a été développé par le médecin américain Jon Kabat-Zinn en s’inspirant de la méditation traditionnelle bouddhiste. Son but était de la rendre accessible à tous, et d’aider des personnes à gérer leur anxiété et d’autres à supporter les souffrances physiques dues à leur maladie. Plus tard des chercheurs ont également montré son efficacité sur la dépression.

Définition

Jon Kabat-Zinn définie la méditation de pleine conscience comme « un état de conscience résultant d’une attention portée volontairement sur l’expérience vécue au moment présent, sans jugement ».
Le but est donc de maintenir son attention sur un expérience personnelle qui se déroule au moment présent, par exemple nos sensations corporelles (ce qu’on ressent dans notre corps), ou nos expériences sensorielles (ce qu’on voit, ce qu’on sent, ce qu’on entend, etc.) ou cognitives (nos pensées ou images mentales). Mais le plus souvent c’est sur la respiration qu’on se concentre en méditation de pleine conscience.
Mais la centration de l’attention sur l’expérience présente ne suffit pas. Il faut en plus le faire dans un certain état d’esprit, en entretenant une certaine attitude : l’attitude de non jugement. Celle-ci implique le fait d’accueillir toute les facettes de l’expérience présente, qu’elles semblent à priori agréables ou désagréables, et les explorer avec la même curiosité bienveillante.

Le psychiatre français Christophe André explique que la méditation pleine conscience consiste à aborder les souffrances différemment. Premièrement, l’instant présent peut servir de refuge lorsqu’on se sent anxieux, en colère, abattu,… Se centrer sur le corps, sur l’environnement, ramène dans le présent (alors que quand on est anxieux par exemple, on est dans l’anticipation inquiète : « que va-t-il m’arriver ? »).
Deuxièmement, la méditation va permettre de supprimer la part de souffrance que nous ajoutons nous-même (« ce n’est pas normal que j’ai mal », « ce n’est pas juste »). Face à une souffrance, nous avons souvent deux façons de réagir : vouloir fuir la souffrance, ce qui peut mener loin (consommer des drogues par exemple) et qui revient à se fuir soi-même ; ou ressasser, ruminer. Accepter ses souffrances par la pleine conscience, c’est accepter la part qu’on ne peut pas modifier et supprimer la part qu’on rajoute en se plaignant, en ruminant.

Origines historiques

La notion et la pratique de pleine conscience ont été particulièrement développées dans le bouddhisme dont elles constituent le cœur de la méditation depuis deux millénaires et demi.
Sa Sainteté le XIVe Dalaï-Lama explique comment pratiquer une méditation sur l’esprit lui-même (il existe d’autres méditations où l’objet de l’attention peut être une chose précise, comme l’image du Bouddha). Cette méditation consiste à se familiariser avec la nature de son propre esprit. « Ne laissez pas votre esprit tourner autour de ce qui est survenu dans le passé. Empêchez-le de vagabonder sur ce qui pourrait arriver dans le futur. Laissez-le plutôt dans son éclat, sans structure, juste comme il est. Dans cet espace d’anciennes et de nouvelles idées, partez à la découverte de la nature originelle de votre esprit, simple, lumineuse, pleine de sagesse et libre de toute pensée. […] Si une pensée survient, considérez simplement sa vraie nature et le concept perdra son pouvoir et se dissoudra de lui-même. […] Il vous suffit de savoir que, comme les vagues de l’océan sont de l’eau, les pensées sont issues de la nature lumineuse et sage de l’esprit. Et grâce à une pratique quotidienne continuelle, vos pensées vont s’affaiblir et disparaître sans aucune incitation. Cette pratique de la méditation aiguise votre esprit et renforce votre mémoire, qualités certainement utiles au-delà de la pratique spirituelle. ».

Dans la pratique du bouddhisme, la méditation vient après la pratique de l’éthique et avant la sagesse. Mathieu Ricard, scientifique et moine bouddhiste, explique (2008) que l’objet de la méditation est l’esprit. « Pour le moment, cet esprit est à la fois confus, agité, rebelle et soumis à d’innombrables conditionnements et automatismes. La méditation n’a pas pour but de le briser ni de l’anesthésier, mais de le rendre libre, clair et équilibré ». L’auteur précise que nous déployons beaucoup d’efforts pour améliorer les conditions extérieures de notre existence, mais qu’en fin de compte c’est toujours notre esprit qui fait l’expérience du monde et le traduit sous forme de bienêtre ou de souffrance. Si nous transformons notre façon de percevoir les choses, nous transformons la qualité de notre vie.

Etymologiquement, les mots sanskrit et tibétain traduits en français par « méditation », sont respectivement « bhavana », qui signifie « cultiver », et « gom », qui signifie « se familiariser ». Il s’agit principalement de se familiariser avec une vision claire et juste des choses, et de cultiver des qualités que nous possédons tous en nous mais qui demeurent à l’état latent aussi longtemps que nous ne faisons pas l’effort de les développer.

La méditation en médecine et en psychothérapie

L’adaptation de la méditation en occident a été initiée par Jon Kabat-Zinn, qui en 1980 a élaboré un programme de réduction du stress (Medecine Based Stress Reduction, MBSR) pour les patients hospitalisés cancéreux et/ou douloureux chroniques, treize ans après ses premiers pas de méditant.

Le MBSR est un programme structuré en huit séances hebdomadaire, appliqué en groupe de 20 à 30 personnes présentant des troubles divers. Les séances durent entre 2h et 2h30 à l’exception de la sixième séance qui consiste en une journée entière d’exercices. Chaque séance est composée d’exercices de pleine conscience et d’échanges des participants sur leurs impressions. Des tâches sont assignées à domicile (45 minutes de pratique quotidienne). Un exemple d’exercice proposé est le bodyscan (balayage corporel) durant lequel la personne prend conscience de sa respiration et de chaque partie de son corps.

La même année, les cognitivistes Lehrer, Schoiket et Carrington ont cherché à démontrer les différences entre la détente engendrée par la relaxation et celle provoquée par la méditation. Les résultats indiquent que les méditants ont plus de résistance aux stress émotionnels que les sujets simplement relaxés. Méditer semble posséder un « plus » qui échapperait à la relaxation.

À la suite de ces études pionnières, les travaux se sont multipliés, encouragés par Sa Sainteté le XIVe Dalaï-Lama, notamment à l’Université du Wisconsin où Richard Davidson a exploré les caractéristiques neuronales d’un cerveau de moine en activité méditative. Il a observé que les pratiquants de la méditation présentent un lobe frontal plus irrigué, même en dehors de l’exercice de méditation. Le chercheur a conclu que « les pratiquants de la méditation sont capables de mieux contrôler leurs amygdales, ces parties du cerveau associées à la peur et à la colère. Non que les bouddhistes tibétains soient nés plus calmes, ou plus heureux que tout autre personne, mais ils ont développé des réponses méditatives au stress. »

En 1995, Segal, Williams et Teasdale développent  un programme de prévention de la rechute dépressive ou thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression (Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT).

Ce programme ajoute au MSBR des éléments de thérapie cognitive et une part de psychoéducation centrée sur l’explication de la nature et le fonctionnement de la dépression. La base théorique du programme MBCT est qu’un style de fonctionnement cognitif avec le primat de ruminations pourrait jouer un rôle dans le mécanisme de la rechute dépressive. Une personne ayant été dépressive mais en rémission, si elle ressent une tristesse passagère, va par exemple se dire qu’elle va replonger dans la dépression, qu’elle ne va pas s’en sortir, que ce n’est pas normal, etc. Le but de la mindfulness est donc de modifier l’attitude à l’égard des cognitions, des affects et des sensations physiques, de sorte que cet état de tristesse transitoire puisse demeurer passager et ne pas évoluer vers une rechute.

La méditation a par la suite été intégrée dans de nombreuses thérapies et des études ont montré son efficacité sur de nombreux troubles tels que le trouble anxieux généralisé, l’état de stress post-traumatique ou les troubles alimentaires. La thérapie d’acceptation et d’engagement, élaborée par Hayes en 1999, intègre aussi le mindfulness. Ce courant considère que de nombreux troubles psychologiques résultent des efforts pathologiques pour contrôler les émotions, les pensées et les expériences subjectives ; et l’inadéquation entre le comportement et les valeurs fondamentales de la personne. La thérapie consiste donc à aider le sujet à se dégager de la pensée, pour avoir un contact direct avec ses émotions vécues, via notamment la méditation.

Effet de la mindfulness

La mindfulness permet d’éliminer les jugements que l’on a sur nos propres ressentis (« je ne dois pas penser ça », « c’est horrible d’être triste ») et amène, lorsqu’une pensée nous vient, à la laisser repartir en se centrant à nouveau sur l’instant présent.
Elle permet d’accepter les pensées, émotions, sentiments et sensations, par choix et non par dépit. La personne choisit de prendre ce qui arrive à la conscience avec une attitude d’ouverture, de réceptivité et de non-jugement.

Un autre effet de la mindfulness est l’amélioration dans la connaissance des modes de réactions spontanés. En effet, on peut grâce à la méditation se rendre compte de comment nos pensées, nos sensations corporelles, apparaissent et disparaissent. On se connaît mieux, on devient maître de soi.

Enfin, la méditation a un effet de relaxation. On peut l’expliquer par le fait de prendre conscience de sa respiration, qui est aussi utilisé dans la sophrologie ou le yoga pour se détendre. La différence est que dans ces secondes pratiques, il est demandé de ralentir la respiration, de l’approfondir, ce qui n’est pas le cas dans la mindfulness. Cependant, il est difficile de centrer son attention sur sa respiration sans la changer. De plus, le fait de se poser et d’être à l’écoute de son corps et de l’extérieur peuvent aussi amener une détente. Ces effets sont renforcés par la pratique régulière.

A lire :

  • Jon Kabat-Zin : Où tu vas, tu es
  • Mathieu Ricard : L’art de la méditation
  • Christophe André : Méditer, jour après jour
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