Elodie Lafay psychologue

au Centre Thérapeutique de Nice et à la Maison de Santé de Roquebillière


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Samedi 25 novembre 2017 : 5e session de Randonnée thérapeutique

Vous pouvez vous inscrire jusqu’au vendredi 24 novembre 20h à la cinquième session de randonnée thérapeutique qui se tiendra à 9h au départ de la Turbie pour une balade sur le Circuit de la Forna.

INFO & INSCRIPTION


Présentation

Psychologue clinicienne, diplômée d’un Master professionnel de Psychologie, spécialité Psychothérapies et Psychopathologies, de l’Université de Toulouse II-le Mirail, j’exerce tous les mardis, mercredis, jeudis au Centre Thérapeutique de Nice, et tous les lundis à la Maison de Santé de Roquebillière.

Mon approche préférentielle est celle des Thérapies Comportementales et Cognitives, en particulier les techniques issues de leur troisième vague, centrées sur les émotions (acceptation des émotions, méditation de pleine conscience,…). Cependant, mes études m’ont permis de m’ouvrir à différentes approches et d’avoir différents référentiels théoriques : psychanalyse, psychologie systémique, qui inspirent aussi ma pratique.

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Je propose ainsi des accompagnements thérapeutiques et des soutiens psychologiques à toutes personnes (adultes, adolescents, enfants), individualisés et adaptés à chacun, selon sa personnalité et sa problématique (anxiété, stress, dépression, dépendance, phobie, trouble alimentaire, etc.).

Je propose aussi des randonnées thérapeutiques.

Consultations

Elles se prennent sur rendez-vous, au 06.79.62.77.13.

>> Le mardi, mercredi et jeudi de 8h à 20h
Au Centre Thérapeutique de Nice situé 22 rue Gioffredo, 06000 Nice
Au tarif de 60€ la séance en tarif normal, 50€ la séance pour les étudiants et demandeurs d’emploi

>> Le lundi  de 8h30 à 20h
A la Maison de Santé de Roquebillière située 13 rue du Docteur Matteo,06450 Roquebillière
Au tarif de 50€ la séance

Exceptionnellement les séances peuvent se faire à domicile, n’importe quel jour de la semaine.

Voir les autres tarifs

 


Pour en savoir plus sur mon activité, je vous laisse parcourir le menu.

Et ci-dessous, voici quelques articles en lien avec celle-ci :

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Guérir de l’agoraphobie par les TCC

Je propose aujourd’hui un article sur l’agoraphobie car il est très fréquent qu’on vienne me consulter pour ce problème. Dans notre société anxiogène, où l’on peut facilement se sentir en insécurité et/ou jugé par les autres, sortir de chez soi peut devenir un problème handicapant…

Qu’est-ce que l’agoraphobie ?

Comme son nom l’indique, l’agoraphobie est une phobie, et donc une peur pathologique (qui est irrationnel et qu’on ne peut contrôler). « Agora » était le nom donné à la place publique – où les gens se réunissaient – dans la Grèce antique. L’agoraphobie est donc la peur des espaces publiques, des endroits d’où il serait difficile ou gênant de s’échapper ou d’être secouru.

Une personne agoraphobe a donc peur de se retrouver dans une situation dans laquelle elle se sentira mal sans pouvoir gérer ce malaise.

Dans la plupart des cas, ce malaise correspond à une attaque de panique, le trouble panique étant fréquemment associé à l’agoraphobie. La personne subit un jour une première attaque de panique (on l’appelle plus communément « crise d’angoisse »), suivie d’autres. Elle a alors peur de se retrouver dans un endroit où elle pourrait avoir une crise et d’où il serait difficile ou gênant (vis-à-vis des autres qui pourraient la juger) de s’échapper ou d’être secouru.

Les critères diagnostiques de l’agoraphobie sont les suivants :

A. Peur ou anxiété marquée concernant 2 (ou plus) des 5 situations suivantes : utiliser les transports publics (ex : automobiles, autobus, trains, navires, avions) ; être dans des espaces ouverts (ex : parcs de stationnement, marchés, ponts) ; être dans des endroits fermés (ex : magasins, théâtres, cinémas) ; faire la file ou être dans une foule ; être à l’extérieur de la maison seul(e)
B. La personne craint ou évite ces situations en raison de pensées que s’échapper de ces situations peut être difficile ou que de l’aide pourrait ne pas être disponible en cas de symptômes de panique ou d’autres symptômes incapacitants ou embarrassants.
C. Les situations agoraphobes provoquent presque toujours de la peur ou de l’anxiété.
D. Les situations agoraphobes sont activement évitées, nécessitent la présence d’un compagnon, ou sont vécues avec une peur ou une anxiété intense.
E. La peur ou l’anxiété est disproportionnée par rapport au danger réel que représentent les situations agoraphobes et le contexte socioculturel.
F. La peur, l’anxiété ou l’évitement est persistant, généralement pendant 6 mois ou plus.
G. La peur, l’anxiété ou l’évitement cause une détresse cliniquement significative ou une altération du fonctionnement social, professionnel ou autres.
H. Si une autre affection médicale (ex. maladie inflammatoire de l’intestin, maladie de Parkinson) est présente, la crainte, l’anxiété ou l’évitement est manifestement excessif.
I. La peur, l’anxiété ou l’évitement n’est pas mieux expliqué par les symptômes d’un autre trouble mental.

Ceux du trouble panique sont les suivants :

A. Attaques de panique inattendues récurrentes. Une attaque de panique est une montée soudaine de peur ou de malaise intense qui atteint un pic en quelques minutes, et durant laquelle quatre (ou plus) des symptômes suivants se produisent : palpitations, battements de cœur ou accélération du rythme cardiaque ; transpiration ; tremblements ou secousses ; sensations d’essoufflement ou d’étouffement ; sensation d’étranglement ; douleur ou gêne thoraciques ; nausées ou gêne abdominale ; sensation de vertige, d’instabilité, d’étourdissement, ou de faiblesse ; frissons ou sensations de chaleur ; paresthésie (engourdissement ou picotement) ; déréalisation (sentiment d’irréalité) ou dépersonnalisation (impression d’être détaché de soi) ; peur de perdre le contrôle ou de « devenir fou » ; peur de mourir
B. Au moins une des attaques a été suivie d’un mois (ou plus) de l’un ou l’autre de ce qui suit : préoccupation persistante ou inquiétude concernant de nouvelles attaques de panique et leurs conséquences (par exemple, peur de perdre le contrôle, d’avoir une crise cardiaque, de « devenir fou ») ; changement significatif inadapté de comportement lié aux attaques (par exemple, des comportements visant à éviter d’avoir des attaques, comme l’évitement de l’exercice ou des situations peu familières).
C. La perturbation n’est pas imputable aux effets physiologiques d’une substance (par exemple, une drogue d’abus, un médicament) ou à une autre condition médicale (par exemple, hyperthyroïdie, troubles cardio-pulmonaires).
D. La perturbation n’est pas mieux expliquée par un autre trouble mental.


Pourquoi et comment se développe le trouble ?

Plus de 2 personnes sur 100 souffrent d’agoraphobie, la majorité étant des femmes.

Certaines personnes sont plus vulnérables !

Il existe trois types de vulnérabilité, une même personne pouvant en avoir une, deux ou les trois :

  • une vulnérabilité biologique : l’amygdale, siège des émotions dans le cerveaux, est souvent trop sensible. La personne interprète une potentielle menace comme trop importante ou la réaction face à la menace sera trop forte. Certains neurotransmetteurs (GABA, noradrénaline, sérotonine) ne fonctionnent eux aussi correctement.
  • une vulnérabilité psychologique générale : le sentiment de contrôle est déficient ou insuffisant. Les personnes ne se sentent pas en sécurité, ont l’impression de ne pas maîtriser les situations.
  • une vulnérabilité psychologique spécifique générée par des expériences particulières : traumatismes (par exemple une situation ayant provoqué une très forte peur), style parental (souvent les personnes anxieuses ont des parents anxieux qu’ils prennent inconsciemment pour modèle).

A l’origine : la peur, l’anxiété

La peur : est une émotion forte et intense éprouvée en présence ou d’une menace réelle et immédiate. Elle permet de réagir pour augmenter nos chances de survie face à cette situation dangereuse :  le « flight or fight » (la fuite ou l’attaque), ou le « freeze » (se figer).

L’anxiété : est une émotion vague et déplaisante qui traduit de l’appréhension, de la détresse, une crainte diffuse et sans objet. Un mélange complexe d’émotions négatives (désagréables) et de pensées qui sont surtout orientées vers le futur et qui sont plus diffuses que pour la peur. L’anxiété peut être produite par diverses situations : une surabondance d’informations qu’on ne parvient pas à traiter, la difficulté d’admettre certaines choses (la mort d’un proche), le manque d’information qui fait nous sentir impuissant, des événements imprévisibles ou incontrôlables dans notre vie, le sentiment de ne pas pouvoir faire face à un événement, etc.

L’anxiété est composée :

  • au niveau cognitif : d’un sentiment de ne pouvoir prévoir ce qui est menaçant ni de pouvoir le contrôler
  • au niveau physiologique : d’un état de tension, d’une hypervigilance
  • au niveau comportementale : non pas d’une réaction de « flight or fight » mais d’un état de tension qui prépare à ces 2 réactions ; ainsi que d’une tendance à éviter les situations susceptibles de représenter un danger mais pas de la nécessité immédiate de fuir la situation comme pour la peur

Comment s’installe le trouble ?

Souvent, cela commence par l’association d’une situation « neutre » avec une situation dangereuse ou désagréable, qui va transformer la situation neutre en situation anxieuse.

Ex : dans un magasin, une personne est témoin d’un accident, elle ressent une grande peur pour la personne qui est accidentée. Accident = ce qui déclenche la peur. Mais à chaque fois qu’ensuite elle retourne dans le magasin, même s’il n’y a plus ce qui déclenche la peur, elle ressent de l’anxiété. La situation « être dans un magasin » devient déclencheur d’anxiété !

Par la suite, ce sont souvent les sensations corporelles qui déclenchent l’anxiété.

Ex : le coeur de la personne agoraphobe se met à accélérer lorsqu’elle est dans un magasin. Alors qu’une autre personne chercherait une cause possible comme la consommation de café, une bouffée de chaleur, etc., la personne agoraphobe va penser qu’elle est en train d’avoir une crise d’angoisse.

L’agoraphobie est une phobie double : peur d’une situation + peur de ce qu’on ressent !

Le problème se maintient car la personne agoraphobe va se mettre à éviter les situations qu’elle redoute. Or, cela va renforcer la peur, car la personne va angoisser en anticipant la situation (« je dois aller au magasin, je vais avoir une crise d’angoisse, je ne pourrai pas facilement rentrer chez moi me calmer »), va décider de ne pas s’exposer au risque, et va en être soulagée (« j’ai bien fait de ne pas y aller, j’aurais stressé, ici je suis en sécurité »).  La personne ne va pas apprendre à maîtriser sa peur dans la situation, va l’éviter de plus en plus souvent, et dans la plupart des cas dans de plus en plus de situations. Certaines personnes finissent par ne plus pouvoir sortir de chez elles !


Comment s’en sortir grâce aux Thérapies Comportementales, Cognitives et Emotionnelles ?

Les TCCE sont très efficace en cas d’agoraphobie. Avec une thérapie comportementale et cognitive + un traitement médicamenteux : 70 à 90% des personnes agoraphobes guérissent.

Dans un premier temps, on va analyser le problème : comment il apparaît tous les jours, quelles sont les situations redoutées, quels sont les sensations physiques qui apparaissent dans ces situations, quelles sont les pensées qui surviennent, quel est le comportement adopté.

Puis la thérapie se mettre en place :

Au niveau émotionnel, on va commencer par prendre conscience de toutes ses sensations physiques afin d’agir dessus : détendre les parties du corps tendues, apprendre à respirer, à maîtriser son rythme cardiaque, apprendre à s’apaiser par des techniques de méditation. Le but est de maîtriser son corps.

Au niveau cognitif, on va apprendre à relativiser les pensées « dysfonctionnelles » (qui ne permettent pas à la personne d’avancer). Par exemple, si la personne se dit « si je me sens mal les gens vont le voir et me juger », on va se demander pourquoi les gens le verraient (souvent ils ne le remarquent pas), ce qu’ils pourraient se dire (en général les gens ne disent pas de mal d’une personne ayant l’air mal), et si vraiment c’est important pour les autres (souvent chacun est plus centré sur soi) et pour soi (ce que pensent les autres est si important ?). Le but est de maîtriser ses pensées.

Enfin, au niveau comportemental, on va s’exposer progressivement aux situations évitées, d’abord en imagination (la personne s’imagine dans la situation anxiogène) puis en réel (la personne va dans la situation, en étant accompagnée puis seule), et en partant des situations les plus faciles aux plus anxiogènes. A chaque fois, elle laissera l’angoisse monter avant d’agir dessus par les techniques de respiration. Le but est de maîtriser les situations. On peut aussi s’exposer aux sensations physiques interprétées comme début de crise (ex : quand la personne a une sensation de vertige, elle se met à angoisser car elle avait toujours cette sensation au début de ses crises, en s’exposant à ce qui déclenche cette sensation et en s’y habituant, celle-ci ne déclenchera plus d’angoisse).

Ainsi, en TCC, en transformera le cercle vicieux de l’agoraphobie (mon anxiété entraîne des pensées négatives qui poussent à mal agir, ce qui amène de l’anxiété, etc.) en cercle vertueux (maîtriser son anxiété va permettre de prendre confiance en soi et de mieux agir, ce qui entraînera des émotions positives, etc.)

Au final, la personne pourra à nouveau effectuer toutes ses activités, se sentira plus forte, plus maître d’elle-même, et plus zen 😉


Les émotions dans les Thérapies Comportementales et Cognitives

Depuis l’apparition des Thérapies Comportementales et Cognitives (TCC) en 1950, les émotions prennent de plus en plus de place dans le travail thérapeutique. Alors qu’on cherchait avant à les mettre de côté pour rester dans le « rationnel », aujourd’hui on apprend à les écouter et à les accepter, afin de retrouver notre sérénité…

Les émotions : définition

Les émotions différent de la passion, des sentiments et de l’humeur, qui eux sont moins intenses et durent plus longtemps. Etre triste est par exemple plus fort (on pleure) mais aussi plus court qu’une humeur maussade qui va durer toute la journée sans  grande expression physique.
On classe généralement les émotions en deux catégories : positive et négative.
Une émotion est composée à la fois de sensations physiques (ventre noué, tensions, larmes, etc.) et de constructions mentales (d’images et de pensées). Elle résulte d’un traitement d’une information interne (par exemple une pensée déclenche de la tristesse) ou sensorielle (par exemple voir un animal déclenche de la peur).
L’émotion a une fonction de survie. Par exemple, la peur lors d’un danger nous pousse à fuir.

Il existe 5 émotions primaires : la joie, la tristesse, le dégoût, la colère et la peur. Elles sont universelles. On les retrouve dans toutes les cultures.
Il existe aussi de multiples émotions secondaires (sociales), qui varient selon les cultures : la culpabilité, la honte, l’envie, etc. Elles mixent généralement des émotions primaires et/ou ajoutent des composants. Par exemple, la culpabilité est un mélange de tristesse et de colère contre soi.

Les émotions : modèles d’explication

Modèle de William James : l’émotion est l’interprétation des sensations physiques. Par exemple, on ressent de la tristesse quand on pleure.
Lazarus ajoute que les sensations sont déclenchées par un événement. Par exemple, le décès d’un proche.
Zajonc ajoute que ce déclenchement peut être inconscient. Par exemple, une situation nous déclenche des sensations de peur sans que consciemment nous penserions avoir peur dans celle-ci. Cette théorie a été prouvée en montrant des images subliminales qui ont déclenché des émotions à ceux qui les voyaient.
Damasio affirme qu’une seconde analyse, consciente, déclenche des sentiments, qui sont des pensées au sujet des émotions. Par exemple, on se dit « je suis heureuse » lorsqu’on a analysé qu’on ressent de la joie.

Ledoux a quant à lui démontré qu’il existe deux analyses en parallèle. En effet, Lorsque nous percevons quelque chose (ex : un bâton au sol) le traitement sensoriel passe par deux voies :

  • une voie basse : l’information est transmise directement du thalamus sensoriel (ex : zone du cerveau qui traite la vue) à l’amygdale qui est le siège de nos émotions. Cette voie est plus courte mais fournit une représentation moins complète du stimulus. Ex : nous analysons le bâton vu au sol comme étant un serpent et ressentons de la peur.
  • une voie haute : l’information passe par le cortex qui analyse plus finement mais plus lentement l’information, avant d’aller à l’amygdale. Ex : nous voyons que ce n’est qu’un bâton et notre peur se calme.

Les émotions dans les TCC

  • La 1e vague des TCC : comportementale (1950)

Elle a débuté avec les travaux de Skinner sur le renforcement (conditionnement opérant) : tout comportement renforcé positivement (conséquence positive) se renouvellera et tout comportement non renforcé ou renforcé négativement (conséquence négative) s’éteindra.

La thérapie se base aussi sur les travaux de Pavlov sur le conditionnement répondant : un stimulus neutre (par exemple aller en montagne) associé à un stimulus déclenchant une émotion (par exemple croiser un chien méchant déclenche de la peur) déclenchera l’émotion même quand le stimulus déclencheur n’est plus présent (aller en montagne fait peur). Plus l’émotion est forte et plus le conditionnement est fort. La mémorisation est en lien avec nos émotions.

La thérapie comportementale a pour but d’inverser ses conditionnements. On s’expose aux situations (suppression du conditionnement répondant) en cherchant à gérer ses émotions pour se renforcer positivement dans ces situations.

  • La 2e vague des TCC : cognitive (1970)

Elle se centre sur nos pensées. Ellis propose par exemple un travail d’ « acceptation inconditionnel de soi », en apprenant à relativiser nos jugements sur soi (par exemple, arrêter de se dire « je suis nulle » quand on échoue à une tâche, en cherchant à connaître les raisons externes et internes de cet « échec »). Il en va de même pour l’environnement et les autres.

Les émotions ne sont pas oubliées car pour Beck, « l’émotion est la voie royale vers la cognition ». Quand un de ses patients lui dit ressentir telle émotion, Beck lui demande ce qu’il pense à ce moment. Le but de la thérapie est de travailler sur ces pensées automatiques, dont on n’est pas toujours conscients à moins de se concentrer sur elles, qui fonctionnement malgré soi (ex : on se dit sans arrêt qu’on ne va pas y arriver) et dont le contenu est souvent négatifs. On apprend là encore à les relativiser, à les mettre à l’épreuve de la réalité (ex : en réalité, on arrive plus souvent à atteindre ce qu’on désire qu’on ne le croit, et il y a toujours des solutions à chaque problème).

  • La 3e vague des TCC : émotionnelle (1990)

C’est elle qui prend le plus en compte les émotions.
On trouve dans cette troisième vague la méditation de pleine conscience. Celle-ci agit directement sur le cerveau. En méditant, on apprend à utiliser la voie haute pour traiter une information. On réagit moins, on réfléchit plus, ce qui apaise nos émotions.
On trouve aussi la Thérapie des Schémas de Young, qui consiste à identifier nos schémas personnelles, nos modes d’interprétation et de réactions. Par exemple, des personnes ont des schémas de dangers, interprètent plus facilement que d’autres des dangers dans des situations et sont plus sujettes aux phobie. Des personnes font plus d’interprétations négatives (par exemple se disent facilement qu’elles sont nulles) et sont plus facilement dépressives. Le but de la thérapie est d’assouplir ces schémas.
La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) fait aussi partie de cette 3e vague. Elle part du principe qu’un trouble psychologique résulte d’efforts pathologiques pour contrôler nos émotions, nos pensées et nos expériences, et d’une incapacité à se comporter en accord avec nos valeurs. Le but de la thérapie est d’accepter nos émotions, de définir nos valeurs et de réadapter notre comportement.
Enfin, la 3e vague comprend la thérapie comportementale dialectique, inventée pour guérir les personnes borderlines qui ont des difficultés à gérer leurs émotions. La thérapie mélange des techniques d’habilités sociales, de thérapie cognitive, de psychanalyse et de théories bouddhistes. La dialectique est considérer que tout est en perpétuels changements. Le but est donc d’explorer les spectres de comportements, d’analyses, etc. pour trouver le bon équilibre, de faire la synthèse entre esprit rationnel et esprit émotionnel pour aller vers l’esprit sage.

Dans toutes ces thérapies et dans les TCC mises en place par des thérapeutes inspirés par la 3e vague, l’émotion est donc au centre du travail. Car celle-ci est toujours activée en première ! En effet, ce n’est généralement pas les pensées (et encore moins les comportements) qui surviennent en premier lors d’une situation problème, mais bel et bien les sensations physiques. Par exemple, dans une agoraphobie, on a peur en entrant dans un bâtiment rempli de gens. Cette peur nous pousse à fuir, parce qu’on a analysé les sensations négatives (ventre qui se noue, coeur qui accélère, etc.) comme dangereuses. Or, parfois, on peut même se tromper. Par exemple, on interprète nos symptômes comme les prémisses d’une attaque de panique, alors qu’on n’a qu’un stress passagé, voir… un coup de chaleur ou une hypoglycémie !

Le processus thérapeutique consiste donc à accepter nos émotions, qui ne durent de toute façon jamais (puisqu’on a vu qu’une humeur dépressive était plutôt l’analyse [négative] de notre tristesse, qui elle est passagère) ! Le but est aussi d’apprendre à gérer les sensations corporelles associés, par exemple par la relaxation et la respiration (ralentir le rythme cardiaque, relâcher les tensions, etc.).

Parfois nos émotions sont en lien avec notre petite enfance. Par exemple, un manque d’encouragements et de reconnaissance de la part des parents engendrera plus tard de la tristesse et de la peur, réactivées dans des situations avec une ressemblance avec ce qui a été vécu avec les parents, le plus souvent dans les relations aux autres (ex : peur de ne pas être à la hauteur).
Le but de la thérapie est d’apprendre à se détacher, à être plus objectif, plus souple. Si dans la psychanalyse, on chercher à faire des liens avec l’enfance pour mieux se connaître, en TCC on considère que cela ne suffit pas à aller mieux, et on cherche à se reconstruire à partir du présent.

Le rêve a aussi une place en thérapie, car il peut révéler des émotions négligées ou évitées à l’état d’éveil.

La thérapie ACT donne aussi une place au langage, qui nous pousse à catégoriser nos émotions entre « bonnes » ou « mauvaises », nous poussant à chasser les secondes. Alors que la tristesse peut être légitime (lors d’un deuil par exemple). Pleurer nous aide à retrouver notre calme (on dit aux enfants « ne pleure pas » pour les apaiser, alors qu’on les pousse alors non pas à être joyeux, mais silencieux).
A court terme, éviter les émotions, et surtout les situations les déclenchant, soulage, mais à long terme, cet évitement peut nous empêcher d’accomplir nos désirs, de réaliser nos rêves (par exemple, on évite de prendre l’avion alors qu’on rêve de faire le tour du monde).

On cherche parfois aussi à éviter certaines pensées déclenchant des émotions négatives. Or cet effort nous centre sur nos problèmes (par exemple si on fait tout pour ne pas penser à quelque chose de triste, finalement cet effort nous centre sur cette tristesse). Le pire – et pourtant fréquent ! – étant d’utiliser des stratégies néfastes, comme prendre des drogues.

En conclusion, le but des TCC est d’apprendre à analyser différemment les expériences vécues pour moins en souffrir, d’accepter ses émotions, de vivre en adéquation avec ses valeurs préalablement redéfinies, de redevenir maître de soi et de ses sensations, et de s’accepter et accepter les autres et le monde qui nous entoure.

Bibliographie :
 Cottraux (2007) Thérapie cognitive et émotions: la troisième vague


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La méditation de pleine conscience, une méditation pour tous

La méditation de pleine conscience, ou mindfulness, a été développé par le médecin américain Jon Kabat-Zinn en s’inspirant de la méditation traditionnelle bouddhiste. Son but était de la rendre accessible à tous, et d’aider des personnes à gérer leur anxiété et d’autres à supporter les souffrances physiques dues à leur maladie. Plus tard des chercheurs ont également montré son efficacité sur la dépression.

Définition

Jon Kabat-Zinn définie la méditation de pleine conscience comme « un état de conscience résultant d’une attention portée volontairement sur l’expérience vécue au moment présent, sans jugement ».
Le but est donc de maintenir son attention sur un expérience personnelle qui se déroule au moment présent, par exemple nos sensations corporelles (ce qu’on ressent dans notre corps), ou nos expériences sensorielles (ce qu’on voit, ce qu’on sent, ce qu’on entend, etc.) ou cognitives (nos pensées ou images mentales). Mais le plus souvent c’est sur la respiration qu’on se concentre en méditation de pleine conscience.
Mais la centration de l’attention sur l’expérience présente ne suffit pas. Il faut en plus le faire dans un certain état d’esprit, en entretenant une certaine attitude : l’attitude de non jugement. Celle-ci implique le fait d’accueillir toute les facettes de l’expérience présente, qu’elles semblent à priori agréables ou désagréables, et les explorer avec la même curiosité bienveillante.

Le psychiatre français Christophe André explique que la méditation pleine conscience consiste à aborder les souffrances différemment. Premièrement, l’instant présent peut servir de refuge lorsqu’on se sent anxieux, en colère, abattu,… Se centrer sur le corps, sur l’environnement, ramène dans le présent (alors que quand on est anxieux par exemple, on est dans l’anticipation inquiète : « que va-t-il m’arriver ? »).
Deuxièmement, la méditation va permettre de supprimer la part de souffrance que nous ajoutons nous-même (« ce n’est pas normal que j’ai mal », « ce n’est pas juste »). Face à une souffrance, nous avons souvent deux façons de réagir : vouloir fuir la souffrance, ce qui peut mener loin (consommer des drogues par exemple) et qui revient à se fuir soi-même ; ou ressasser, ruminer. Accepter ses souffrances par la pleine conscience, c’est accepter la part qu’on ne peut pas modifier et supprimer la part qu’on rajoute en se plaignant, en ruminant.

Origines historiques

La notion et la pratique de pleine conscience ont été particulièrement développées dans le bouddhisme dont elles constituent le cœur de la méditation depuis deux millénaires et demi.
Sa Sainteté le XIVe Dalaï-Lama explique comment pratiquer une méditation sur l’esprit lui-même (il existe d’autres méditations où l’objet de l’attention peut être une chose précise, comme l’image du Bouddha). Cette méditation consiste à se familiariser avec la nature de son propre esprit. « Ne laissez pas votre esprit tourner autour de ce qui est survenu dans le passé. Empêchez-le de vagabonder sur ce qui pourrait arriver dans le futur. Laissez-le plutôt dans son éclat, sans structure, juste comme il est. Dans cet espace d’anciennes et de nouvelles idées, partez à la découverte de la nature originelle de votre esprit, simple, lumineuse, pleine de sagesse et libre de toute pensée. […] Si une pensée survient, considérez simplement sa vraie nature et le concept perdra son pouvoir et se dissoudra de lui-même. […] Il vous suffit de savoir que, comme les vagues de l’océan sont de l’eau, les pensées sont issues de la nature lumineuse et sage de l’esprit. Et grâce à une pratique quotidienne continuelle, vos pensées vont s’affaiblir et disparaître sans aucune incitation. Cette pratique de la méditation aiguise votre esprit et renforce votre mémoire, qualités certainement utiles au-delà de la pratique spirituelle. ».

Dans la pratique du bouddhisme, la méditation vient après la pratique de l’éthique et avant la sagesse. Mathieu Ricard, scientifique et moine bouddhiste, explique (2008) que l’objet de la méditation est l’esprit. « Pour le moment, cet esprit est à la fois confus, agité, rebelle et soumis à d’innombrables conditionnements et automatismes. La méditation n’a pas pour but de le briser ni de l’anesthésier, mais de le rendre libre, clair et équilibré ». L’auteur précise que nous déployons beaucoup d’efforts pour améliorer les conditions extérieures de notre existence, mais qu’en fin de compte c’est toujours notre esprit qui fait l’expérience du monde et le traduit sous forme de bienêtre ou de souffrance. Si nous transformons notre façon de percevoir les choses, nous transformons la qualité de notre vie.

Etymologiquement, les mots sanskrit et tibétain traduits en français par « méditation », sont respectivement « bhavana », qui signifie « cultiver », et « gom », qui signifie « se familiariser ». Il s’agit principalement de se familiariser avec une vision claire et juste des choses, et de cultiver des qualités que nous possédons tous en nous mais qui demeurent à l’état latent aussi longtemps que nous ne faisons pas l’effort de les développer.

La méditation en médecine et en psychothérapie

L’adaptation de la méditation en occident a été initiée par Jon Kabat-Zinn, qui en 1980 a élaboré un programme de réduction du stress (Medecine Based Stress Reduction, MBSR) pour les patients hospitalisés cancéreux et/ou douloureux chroniques, treize ans après ses premiers pas de méditant.

Le MBSR est un programme structuré en huit séances hebdomadaire, appliqué en groupe de 20 à 30 personnes présentant des troubles divers. Les séances durent entre 2h et 2h30 à l’exception de la sixième séance qui consiste en une journée entière d’exercices. Chaque séance est composée d’exercices de pleine conscience et d’échanges des participants sur leurs impressions. Des tâches sont assignées à domicile (45 minutes de pratique quotidienne). Un exemple d’exercice proposé est le bodyscan (balayage corporel) durant lequel la personne prend conscience de sa respiration et de chaque partie de son corps.

La même année, les cognitivistes Lehrer, Schoiket et Carrington ont cherché à démontrer les différences entre la détente engendrée par la relaxation et celle provoquée par la méditation. Les résultats indiquent que les méditants ont plus de résistance aux stress émotionnels que les sujets simplement relaxés. Méditer semble posséder un « plus » qui échapperait à la relaxation.

À la suite de ces études pionnières, les travaux se sont multipliés, encouragés par Sa Sainteté le XIVe Dalaï-Lama, notamment à l’Université du Wisconsin où Richard Davidson a exploré les caractéristiques neuronales d’un cerveau de moine en activité méditative. Il a observé que les pratiquants de la méditation présentent un lobe frontal plus irrigué, même en dehors de l’exercice de méditation. Le chercheur a conclu que « les pratiquants de la méditation sont capables de mieux contrôler leurs amygdales, ces parties du cerveau associées à la peur et à la colère. Non que les bouddhistes tibétains soient nés plus calmes, ou plus heureux que tout autre personne, mais ils ont développé des réponses méditatives au stress. »

En 1995, Segal, Williams et Teasdale développent  un programme de prévention de la rechute dépressive ou thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression (Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT).

Ce programme ajoute au MSBR des éléments de thérapie cognitive et une part de psychoéducation centrée sur l’explication de la nature et le fonctionnement de la dépression. La base théorique du programme MBCT est qu’un style de fonctionnement cognitif avec le primat de ruminations pourrait jouer un rôle dans le mécanisme de la rechute dépressive. Une personne ayant été dépressive mais en rémission, si elle ressent une tristesse passagère, va par exemple se dire qu’elle va replonger dans la dépression, qu’elle ne va pas s’en sortir, que ce n’est pas normal, etc. Le but de la mindfulness est donc de modifier l’attitude à l’égard des cognitions, des affects et des sensations physiques, de sorte que cet état de tristesse transitoire puisse demeurer passager et ne pas évoluer vers une rechute.

La méditation a par la suite été intégrée dans de nombreuses thérapies et des études ont montré son efficacité sur de nombreux troubles tels que le trouble anxieux généralisé, l’état de stress post-traumatique ou les troubles alimentaires. La thérapie d’acceptation et d’engagement, élaborée par Hayes en 1999, intègre aussi le mindfulness. Ce courant considère que de nombreux troubles psychologiques résultent des efforts pathologiques pour contrôler les émotions, les pensées et les expériences subjectives ; et l’inadéquation entre le comportement et les valeurs fondamentales de la personne. La thérapie consiste donc à aider le sujet à se dégager de la pensée, pour avoir un contact direct avec ses émotions vécues, via notamment la méditation.

Effet de la mindfulness

La mindfulness permet d’éliminer les jugements que l’on a sur nos propres ressentis (« je ne dois pas penser ça », « c’est horrible d’être triste ») et amène, lorsqu’une pensée nous vient, à la laisser repartir en se centrant à nouveau sur l’instant présent.
Elle permet d’accepter les pensées, émotions, sentiments et sensations, par choix et non par dépit. La personne choisit de prendre ce qui arrive à la conscience avec une attitude d’ouverture, de réceptivité et de non-jugement.

Un autre effet de la mindfulness est l’amélioration dans la connaissance des modes de réactions spontanés. En effet, on peut grâce à la méditation se rendre compte de comment nos pensées, nos sensations corporelles, apparaissent et disparaissent. On se connaît mieux, on devient maître de soi.

Enfin, la méditation a un effet de relaxation. On peut l’expliquer par le fait de prendre conscience de sa respiration, qui est aussi utilisé dans la sophrologie ou le yoga pour se détendre. La différence est que dans ces secondes pratiques, il est demandé de ralentir la respiration, de l’approfondir, ce qui n’est pas le cas dans la mindfulness. Cependant, il est difficile de centrer son attention sur sa respiration sans la changer. De plus, le fait de se poser et d’être à l’écoute de son corps et de l’extérieur peuvent aussi amener une détente. Ces effets sont renforcés par la pratique régulière.

A lire :

  • Jon Kabat-Zin : Où tu vas, tu es
  • Mathieu Ricard : L’art de la méditation
  • Christophe André : Méditer, jour après jour