Elodie Lafay psychologue

au Centre Thérapeutique de Nice et à la Maison de Santé de Roquebillière


Les émotions dans les Thérapies Comportementales et Cognitives

Depuis l’apparition des Thérapies Comportementales et Cognitives (TCC) en 1950, les émotions prennent de plus en plus de place dans le travail thérapeutique. Alors qu’on cherchait avant à les mettre de côté pour rester dans le « rationnel », aujourd’hui on apprend à les écouter et à les accepter, afin de retrouver notre sérénité…

Les émotions : définition

Les émotions différent de la passion, des sentiments et de l’humeur, qui eux sont moins intenses et durent plus longtemps. Etre triste est par exemple plus fort (on pleure) mais aussi plus court qu’une humeur maussade qui va durer toute la journée sans  grande expression physique.
On classe généralement les émotions en deux catégories : positive et négative.
Une émotion est composée à la fois de sensations physiques (ventre noué, tensions, larmes, etc.) et de constructions mentales (d’images et de pensées). Elle résulte d’un traitement d’une information interne (par exemple une pensée déclenche de la tristesse) ou sensorielle (par exemple voir un animal déclenche de la peur).
L’émotion a une fonction de survie. Par exemple, la peur lors d’un danger nous pousse à fuir.

Il existe 5 émotions primaires : la joie, la tristesse, le dégoût, la colère et la peur. Elles sont universelles. On les retrouve dans toutes les cultures.
Il existe aussi de multiples émotions secondaires (sociales), qui varient selon les cultures : la culpabilité, la honte, l’envie, etc. Elles mixent généralement des émotions primaires et/ou ajoutent des composants. Par exemple, la culpabilité est un mélange de tristesse et de colère contre soi.

Les émotions : modèles d’explication

Modèle de William James : l’émotion est l’interprétation des sensations physiques. Par exemple, on ressent de la tristesse quand on pleure.
Lazarus ajoute que les sensations sont déclenchées par un événement. Par exemple, le décès d’un proche.
Zajonc ajoute que ce déclenchement peut être inconscient. Par exemple, une situation nous déclenche des sensations de peur sans que consciemment nous penserions avoir peur dans celle-ci. Cette théorie a été prouvée en montrant des images subliminales qui ont déclenché des émotions à ceux qui les voyaient.
Damasio affirme qu’une seconde analyse, consciente, déclenche des sentiments, qui sont des pensées au sujet des émotions. Par exemple, on se dit « je suis heureuse » lorsqu’on a analysé qu’on ressent de la joie.

Ledoux a quant à lui démontré qu’il existe deux analyses en parallèle. En effet, Lorsque nous percevons quelque chose (ex : un bâton au sol) le traitement sensoriel passe par deux voies :

  • une voie basse : l’information est transmise directement du thalamus sensoriel (ex : zone du cerveau qui traite la vue) à l’amygdale qui est le siège de nos émotions. Cette voie est plus courte mais fournit une représentation moins complète du stimulus. Ex : nous analysons le bâton vu au sol comme étant un serpent et ressentons de la peur.
  • une voie haute : l’information passe par le cortex qui analyse plus finement mais plus lentement l’information, avant d’aller à l’amygdale. Ex : nous voyons que ce n’est qu’un bâton et notre peur se calme.

Les émotions dans les TCC

  • La 1e vague des TCC : comportementale (1950)

Elle a débuté avec les travaux de Skinner sur le renforcement (conditionnement opérant) : tout comportement renforcé positivement (conséquence positive) se renouvellera et tout comportement non renforcé ou renforcé négativement (conséquence négative) s’éteindra.

La thérapie se base aussi sur les travaux de Pavlov sur le conditionnement répondant : un stimulus neutre (par exemple aller en montagne) associé à un stimulus déclenchant une émotion (par exemple croiser un chien méchant déclenche de la peur) déclenchera l’émotion même quand le stimulus déclencheur n’est plus présent (aller en montagne fait peur). Plus l’émotion est forte et plus le conditionnement est fort. La mémorisation est en lien avec nos émotions.

La thérapie comportementale a pour but d’inverser ses conditionnements. On s’expose aux situations (suppression du conditionnement répondant) en cherchant à gérer ses émotions pour se renforcer positivement dans ces situations.

  • La 2e vague des TCC : cognitive (1970)

Elle se centre sur nos pensées. Ellis propose par exemple un travail d’ « acceptation inconditionnel de soi », en apprenant à relativiser nos jugements sur soi (par exemple, arrêter de se dire « je suis nulle » quand on échoue à une tâche, en cherchant à connaître les raisons externes et internes de cet « échec »). Il en va de même pour l’environnement et les autres.

Les émotions ne sont pas oubliées car pour Beck, « l’émotion est la voie royale vers la cognition ». Quand un de ses patients lui dit ressentir telle émotion, Beck lui demande ce qu’il pense à ce moment. Le but de la thérapie est de travailler sur ces pensées automatiques, dont on n’est pas toujours conscients à moins de se concentrer sur elles, qui fonctionnement malgré soi (ex : on se dit sans arrêt qu’on ne va pas y arriver) et dont le contenu est souvent négatifs. On apprend là encore à les relativiser, à les mettre à l’épreuve de la réalité (ex : en réalité, on arrive plus souvent à atteindre ce qu’on désire qu’on ne le croit, et il y a toujours des solutions à chaque problème).

  • La 3e vague des TCC : émotionnelle (1990)

C’est elle qui prend le plus en compte les émotions.
On trouve dans cette troisième vague la méditation de pleine conscience. Celle-ci agit directement sur le cerveau. En méditant, on apprend à utiliser la voie haute pour traiter une information. On réagit moins, on réfléchit plus, ce qui apaise nos émotions.
On trouve aussi la Thérapie des Schémas de Young, qui consiste à identifier nos schémas personnelles, nos modes d’interprétation et de réactions. Par exemple, des personnes ont des schémas de dangers, interprètent plus facilement que d’autres des dangers dans des situations et sont plus sujettes aux phobie. Des personnes font plus d’interprétations négatives (par exemple se disent facilement qu’elles sont nulles) et sont plus facilement dépressives. Le but de la thérapie est d’assouplir ces schémas.
La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) fait aussi partie de cette 3e vague. Elle part du principe qu’un trouble psychologique résulte d’efforts pathologiques pour contrôler nos émotions, nos pensées et nos expériences, et d’une incapacité à se comporter en accord avec nos valeurs. Le but de la thérapie est d’accepter nos émotions, de définir nos valeurs et de réadapter notre comportement.
Enfin, la 3e vague comprend la thérapie comportementale dialectique, inventée pour guérir les personnes borderlines qui ont des difficultés à gérer leurs émotions. La thérapie mélange des techniques d’habilités sociales, de thérapie cognitive, de psychanalyse et de théories bouddhistes. La dialectique est considérer que tout est en perpétuels changements. Le but est donc d’explorer les spectres de comportements, d’analyses, etc. pour trouver le bon équilibre, de faire la synthèse entre esprit rationnel et esprit émotionnel pour aller vers l’esprit sage.

Dans toutes ces thérapies et dans les TCC mises en place par des thérapeutes inspirés par la 3e vague, l’émotion est donc au centre du travail. Car celle-ci est toujours activée en première ! En effet, ce n’est généralement pas les pensées (et encore moins les comportements) qui surviennent en premier lors d’une situation problème, mais bel et bien les sensations physiques. Par exemple, dans une agoraphobie, on a peur en entrant dans un bâtiment rempli de gens. Cette peur nous pousse à fuir, parce qu’on a analysé les sensations négatives (ventre qui se noue, coeur qui accélère, etc.) comme dangereuses. Or, parfois, on peut même se tromper. Par exemple, on interprète nos symptômes comme les prémisses d’une attaque de panique, alors qu’on n’a qu’un stress passagé, voir… un coup de chaleur ou une hypoglycémie !

Le processus thérapeutique consiste donc à accepter nos émotions, qui ne durent de toute façon jamais (puisqu’on a vu qu’une humeur dépressive était plutôt l’analyse [négative] de notre tristesse, qui elle est passagère) ! Le but est aussi d’apprendre à gérer les sensations corporelles associés, par exemple par la relaxation et la respiration (ralentir le rythme cardiaque, relâcher les tensions, etc.).

Parfois nos émotions sont en lien avec notre petite enfance. Par exemple, un manque d’encouragements et de reconnaissance de la part des parents engendrera plus tard de la tristesse et de la peur, réactivées dans des situations avec une ressemblance avec ce qui a été vécu avec les parents, le plus souvent dans les relations aux autres (ex : peur de ne pas être à la hauteur).
Le but de la thérapie est d’apprendre à se détacher, à être plus objectif, plus souple. Si dans la psychanalyse, on chercher à faire des liens avec l’enfance pour mieux se connaître, en TCC on considère que cela ne suffit pas à aller mieux, et on cherche à se reconstruire à partir du présent.

Le rêve a aussi une place en thérapie, car il peut révéler des émotions négligées ou évitées à l’état d’éveil.

La thérapie ACT donne aussi une place au langage, qui nous pousse à catégoriser nos émotions entre « bonnes » ou « mauvaises », nous poussant à chasser les secondes. Alors que la tristesse peut être légitime (lors d’un deuil par exemple). Pleurer nous aide à retrouver notre calme (on dit aux enfants « ne pleure pas » pour les apaiser, alors qu’on les pousse alors non pas à être joyeux, mais silencieux).
A court terme, éviter les émotions, et surtout les situations les déclenchant, soulage, mais à long terme, cet évitement peut nous empêcher d’accomplir nos désirs, de réaliser nos rêves (par exemple, on évite de prendre l’avion alors qu’on rêve de faire le tour du monde).

On cherche parfois aussi à éviter certaines pensées déclenchant des émotions négatives. Or cet effort nous centre sur nos problèmes (par exemple si on fait tout pour ne pas penser à quelque chose de triste, finalement cet effort nous centre sur cette tristesse). Le pire – et pourtant fréquent ! – étant d’utiliser des stratégies néfastes, comme prendre des drogues.

En conclusion, le but des TCC est d’apprendre à analyser différemment les expériences vécues pour moins en souffrir, d’accepter ses émotions, de vivre en adéquation avec ses valeurs préalablement redéfinies, de redevenir maître de soi et de ses sensations, et de s’accepter et accepter les autres et le monde qui nous entoure.

Bibliographie :
 Cottraux (2007) Thérapie cognitive et émotions: la troisième vague
Publicités


La course à pied contre le stress et la dépression

Nous connaissons tous les effets positifs du sport sur la santé physique : gestion du poids, amélioration du rythme cardiaque, de la tension, du sommeil, etc.

Mais le sport a aussi de nombreux effets bénéfiques sur la santé mentale. Et, si c’est à chacun de trouver le sport qui lui convient et qui lui plait, nous allons ici nous pencher sur le cas particulier de la course à pied. Pourquoi ce sport ? Parce que je le pratique et en ressens les bienfaits dans ma propre vie. Mais aussi parce qu’il est un sport à portée de tous et qui réunit tous les bienfaits que peut avoir l’activité physique sur l’humeur et la gestion du stress.

De nombreuses études ont déjà prouvé les effets de la course à pied sur la dépression. Une étude a par exemple montré, en 2000, que le jogging était aussi efficace au bout de 4 mois sur les symptômes dépressifs que ceux d’un antidépresseur, et qu’au bout d’un an, 92% des personnes qui courraient étaient toujours bien, alors que plus d’un tiers de ceux qui prenaient l’antidépresseur avaient rechuté.

Mais courir n’est pas bon que pour le moral. Des études ont montré qu’il est aussi excellent de courrir pour lutter contre l’anxiété.

Pourquoi et comment la course à pied agit-elle sur notre humeur et notre niveau de stress ?

Premièrement, grâce à son action sur les hormones. En effet, l’effort physique libère des endorphines, des molécules qui amène un sentiment euphorisant, un sentiment de fatigue positive et de bien-être. Ce phénomène n’est pas propre à la course à pied, mais à tout effort cardiaque. Cependant l’effet n’apparaît qu’au bout d’au moins 30 minutes d’effort (mais se prolonge jusqu’à 6h après celui-ci !). D’autres hormones sont libérées par la pratique du sport, comme la sérotonine, qui joue un rôle positif sur l’humeur (c’est d’ailleurs sur cette hormone qu’agissent les antidépresseurs), et les cannabinoïdes et PEA, qui procurent un effet de bien-être, d’analgésie (diminution de la sensibilité à la douleur) et de calme.

Deuxièmement, grâce à son action sur les capacités cognitives. En effet, courir permet l’amélioration de la mémoire, de la capacité de concentration et de l’habileté à faire deux choses simultanément, grâce au stockage d’énergie que l’activité engendre notamment dans le cerveau. Il est ainsi plus facile d’analyser ses problèmes et de trouver des solutions. On dit d’ailleurs souvent qu’on est plus efficace dans son travail ou dans ses études après une séance de sport. Et les coureurs ressentent cette effet pendant l’activité. Si un problème nous tracasse et nous fait ruminer quand on est posé chez soi, la solution surgit quand on y pense en courant ! Ce d’autant plus que courir permet de se centrer sur soi. On peut penser tout en courant puisque le mouvement ne nécessite qu’on se concentre dessus.

Troisièmement, l’effort et la fatigue qu’il engendre permet de mieux gérer son énergie et son sommeil. Alors qu’une personne déprimée ressent une fatigue négative, une personne sportive ressent une fatigue positive. De plus, le couché est souvent une période durant lesquelles les pensées négatives surgissent, pouvant entraîner des insomnies. Les personnes anxieuses, elles, auront plus tendance à se réveiller tôt ou même en pleine nuit à cause de leur stress. Mais si le corps a été fatigué par un effort sportif dans la journée, le besoin de se reposer et de dormir va prendre le dessus ! La course à pied agit aussi sur le rythme cardiaque en le ralentissant, ce qui va contrebalancer les effets de l’anxiété qui augmente, elle, le rythme cardiaque.

Quatrièmement, la course à pied permet d’avoir une image positive de soi. Elle permet de gérer son poids et sa silhouette, et donc de se sentir plus beau/belle, plus attirant(e). Mais aussi de se sentir plus tonique, plus fort, de se sentir donc mieux dans son corps et d’en être tout simplement content. Elle permet de se sentir en forme, donne moins d’inquiétude à propos de sa santé. Quand on court, et quand on progresse, on se sent fier, on gagne en confiance en soi. On se félicite de l’effort accomplie, on se sent satisfait, à la hauteur. On dit d’ailleurs qu’on « donne le meilleur de soi-même ».

Cinquièmement, on gagne en mental. Au-delà du sentiment de fierté dans le progrès et dans la persévération, quand on court, et surtout quand on participe à des courses longues ou intenses, on doit faire face à des douleurs, à des doutes, à des moments de fatigue (voir à d’autres obstacles comme des montées difficiles en trail, la pluie, passer plusieurs nuits en ultra-trail,…), etc, franchir ses obstacles, continuer, persévérer, aller au bout de l’objectif fixé, nous aide mentalement à franchir les obstacles que l’on rencontre dans la vie et à atteindre nos buts. Quand on est capable d’aller au bout de plus de 100km de course, qu’est-ce qui pourrait être nous insurmontable dans la vie ?

Si certains pourraient demander ce que les coureurs cherchent à fuir, on peut aussi se demander ce qu’ils poursuivent, ce qu’ils cherchent à atteindre…

Bien sûr, à ce niveau, on ne parle plus de simples joggings pour être mieux dans son corps et dans sa tête, mais par la poursuite d’une passion. Si celle-ci peut devenir dangereuse (addiction entraînant isolement social, problèmes physiques, perte de confiance si on devient trop exigent avec soi-même), et qu’il faut donc faire attention à la place qu’on lui donne (= trouver le bon équilibre), elle peut aussi apporter d’autres effets bénéfiques dans sa vie : elle donne un but, permet de rencontrer des gens qui partagent le même intérêt (en s’inscrivant dans un club, en participant à des courses), participe à son identité (on est « un(e) traileur(se) » par exemple), des choses que l’on perd quand on déprime.

Si on pratique le trail running (courir dans les sentiers, le plus souvent en montagne avec donc des montées et des descentes), on a en plus la satisfaction de découvrir de nouveaux paysages. En courant dans la nature, d’autres sensations apparaissent, comme celle de liberté, de s’évader, de s’amuser (dans des descentes en trail).

Mais qu’elle soit un loisir ou une passion, dans tous les cas, la course à pied reste un moyen de se changer les idées, d’échanger avec les autres quand on le pratique en groupe, de se donner du temps pour soi et de « s’aérer l’esprit ». Elle nous permet de renouer avec l’enfant qui est en nous, sans contrainte, qui n’aspire qu’à s’amuser en toute liberté.


S’apaiser grâce aux Mandalas

Le mot « Mandala » signifie, en sanskrit  (langue indienne), « cercle », « sphère », « environnement », ou encore « communauté ».
On l’utilise actuellement pour désigner des dessins renfermés dans un cercle. Ceux-ci sont surtout présent dans la religion bouddhiste et hindouistes. Mais on trouve des équivalents de mandalas dans toutes les religions et toutes les cultures (les entrelacs celtiques, les rosaces des églises chrétiennes,…).

Dans le bouddhiste tibétain, les moines dessinent des mandalas qu’ils colorient avec du sable. La confection du mandala est ainsi une forme de méditation. Ensuite, le mandala est dissout, le sable versé dans une rivière sacrée par exemple, lors d’une cérémonie d’offrande.

Mais le coloriage de mandalas n’est pas réservé aux religieux. Aujourd’hui, il est de plus en plus utilisé en thérapie. Pourquoi ?

Premièrement, parce qu’il est donc une forme de méditation. Il permet de se concentrer sur une activité précise et qui doit bien sûr être plaisante. Pendant le coloriage, les pensées viennent mais repartent car on est centré sur son ouvrage. La rumination et l’angoisse cessent. On est dans l’instant présent.

Deuxièmement, parce que la forme de cercle permet de ne pas se laisser disperser. Si l’art-thérapie permet d’exprimer ses émotions (en coloriage cela se fait par le choix des couleurs par exemple), le mandala donne une protection, une limite rassurante.

Selon le célèbre psychiatre Jung, le mandala représenterait le soi, la sphère psychique, et le fait de le travailler, soit en le dessinant, soit en le coloriant, permettrait de se reconnecter avec sa propre structure profonde. Le mandala aide en tout cas à se découvrir, à s’explorer et s’accepter, en choisissant des couleurs, des motifs, en construisant, en créant.

En le dessinant ou simplement en le coloriant, on ne cherche pas la perfection mais à créer ce qui nous correspond.

Mais le mandala reste avant tout un exercice de relaxation, à pratiquer aussi souvent qu’on le peut, dans le calme. C’est un moment qu’on s’offre. Nul besoin de savoir dessiner, on peut simplement choisir de colorier des mandalas qui nous plaisent. Il n’y a qu’une seule règle en coloriage de mandala : en commencer un nouveau lorsqu’on a fini l’actuel (même si celui-ci nous semble râté), afin de ne pas se disperser.

A vous d’essayer !

Je propose parfois à des patients de colorier des mandalas, que ce soit durant un temps lors d’une séance, ou en leur conseillant simplement de pratiquer cette activité chez eux. Personnellement je la pratique moi-même très régulièrement. Attention on peut devenir addict, tellement elle apporte de tranquilité et de satisfaction !